De handleiding relaxen geeft u informatie over relaxen, hoe u meer relaxt door het leven kunt gaan.

De handleiding relaxen geeft u informatie over relaxen, hoe u meer relaxt door het leven kunt gaan, hoe u meer rust kunt vinden door oefeningen of afleiding en hoe u hierbij kunt letten op de ademhaling. De handleiding geeft een duidelijk beeld van leren relaxen, heet vinden van rust en de mogelijkheden en van de gevolgen als het langere tijd minder goed lukt.

A

• Ademhaling = hoe relaxter de ademhaling is, hoe meer ontspannen u zich voelt. Door controle uit te voeren op de ademhaling met de hand op de buik kunt er meer balans in aanbrengen. Hoe drukker u bent, hoe sneller de ademhaling, hoe minder relaxt. De ademhaling meer onder controle hoe niet altijd met een oefening, het kan ook helpen bijvoorbeeld een schilderij te maken waarvan u ontspannen word, de ademhaling word dan vanzelf minder en gedachten nemen af. (Zen schilderen)
• Ademhalingsoefening = bijna elke ontspanning begint met een oefening voor de ademhaling. De ademhaling zegt veel over hoe relaxt u bent. Oefen dagelijks de ademhaling onder controle te houden. Besteed dagelijks minimaal 15 minuten aan de ademhalingsoefeningen
• Afleiding zoeken = een manier die kan helpen om direct een ander effect te hebben op signalen of gedachten. Door iets anders te gaan doen, worden de gedachten afgeleid en bent u meer relaxt.

B

• Benauwd = van een ademhalingsoefening kan het soms lijken of voelen dat een persoon meer benauwd is. De ademhaling gaat langzamer, na een tijd te snel te hebben geademd, hierdoor ontstaat er soms een te kort, waardoor iemand die moet zuchten paar keer kort achter elkaar. Begin hierna weer opnieuw, dan vind u meer rust.
• Bewegen = om te kunnen relaxen in de avond is het belangrijk actief te zijn op een dag. Zodat alle stress uit het lichaam is en de gedachten de mogelijk rustig aan te doen. Het bewegen is belangrijk voor een goede voeding, slaap en voor de spieren en gewrichten. Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten actief.
• Bijkomen = zorg wekelijks voor een bijkom moment bijvoorbeeld op zondag even helemaal niks. Een persoon heeft het even nodig even niks te doen en een dag de boel de boel te laten om meer te kunnen ontspannen om weer opnieuw te kunnen opladen.
• Buien = buien kunnen voorkomen, door regelmatig oefeningen te doen thuis kunt u dit leren toe te passen in drukte of in winkels wanneer het hoger oploopt om te voorkomen dat het een bui word. Leer de buien thuis onder controle te krijgen en te houden, waardoor u er in een winkel beter op kunt reageren.

C

• Concentratie = wanneer een persoon veel gedachten heeft is het moeilijk de oefening uit te voeren en geconcentreerd te blijven op de ademhaling. Maak de oefening af, een beetje rust is ook goed. Het lukt niet altijd om geheel te ontspannen, sommige dagen beter als een andere dag.
• Contacten = om meer relax door het leven te gaan zijn contacten erg belangrijk, een persoon kan niet alles alleen. dit hoeven niet veel vrienden te zijn, maar wel vrienden die er door dik en dun voor u zijn, in goede en slechte tijden. Voorkom eenzaamheid of een sociaal isolement dit geeft veel mentale problematiek.

D

• Dagstructuur = het is belangrijk een dagelijkse goede dagstructuur te hebben met activiteiten die actief zijn een ontspannend. Hoe meer structuur en hoe meer ritme over de dag, hoe minder stress en hoe meer relaxen.
• Dagdromen = dagdromen kan een zeer ontspannend effect geven wanneer het gaat over een liefde of een vakantie. Het gevoel veranderd direct.
• Doorgaan = het is belangrijk om te blijven doorgaan met oefenen om meer ontspannen te worden en te zijn. Alleen door het vaak te oefen word het een nieuwe gewoonte en gaat het meer vanuit u zelf waardoor u meer rust kunt vinden. Het doorgaan op een manier zonder rust of met veel stress zorgt voor veel problematiek.
• Drukke dag = Heeft u een ‘drukke dag’, neem dan overdag minstens 3 keer een echt ontspannende pauze van 5 tot 15 minuten. Ontspannen gaat dan vaak niet in een keer door het in stappen te doen komt u uiteindelijk bij het zelfde resultaat.

E

• Eigen = elk persoon heeft een eigen manier wat kan helpen om te ontspannen, er is geen goed of fout, als het voor u helpt is het goed. Bekijk de verschillende manieren van een verschillende oefening, er zit er altijd 1 tussen wat wel kan helpen of beter lukt. Pas een oefening aan zodat u voor u beter voelt, het is een voorbeeld, het is geen verplichting om de volgorde zo te doen.
• Er op uit = een weekendje wel of een dagje uit kan zorgen voor veel ontspanning en meer rust, het allemaal loslaten. Het kan ook vakantiestress op leveren of stress in een park door drukte. Maak van het moment uit helpende gedachten die kunnen helpen op moeilijke momenten of negatiever denken.

F

• Fase = om meer te relaxen is het belangrijk fase te kennen in signalen en diagnose. Door de code kunt u er activiteiten op bedenken die kunnen helpen om een code te zakken. Door op tijd te kunnen handelen kunt u voorkomen dat het een fase omhoog gaat. Hiervoor is het belangrijk de signalen bij u zelf goed te kennen en herkennen. De code wind storm tornado en orkaan zijn de 4 fase.
• Frustratie = door frustratie krijgt een persoon veel stress en onrust, als het niet word uitgesproken is het niet mogelijk om het onderwerp met rust te laten waardoor een persoon moeilijker kan relaxen. De frustratie zorgt vaak voor ruzie en meningsverschillen waardoor er nog minder rust is. Het is belangrijk alles uit te spreken en bespreekbaar te maken voor zoveel mogelijk rust.

G

• Gedachten = vaak houden de gedachten bezig in een oefening om geheel te kunnen ontspannen. Probeer de gedachten te negeren of even kort iets tegen zeggen waardoor de gedachten minder aanwezig zijn. Door audio is er meer ontspanning wanneer actief luistert naar de stem. Door het actief luisteren zijn uw eigen gedachten minder aanwezig.
• Genieten = genieten en gelukkig zijn zitten vaak in zeer kleine dingetjes, het is best makkelijk om iemand te verrassen met iets leuks, zelf gemaakt. De dankt ervoor is van onschatbare waarde.
• Gratis veel van de yoga oefeningen, ontspanningsoefeningen of beter relaxen staan online en makkelijk naar te doen. Hierdoor is het niet nodig spullen voor yoga aan te schaffen of een matje. De oefeningen wanneer u ligt kunt u ook op uw bed doen.
• Grenzen = door duidelijk grenzen te stellen aan dingen die u doet en tot hier en niet verder is het duidelijk voor iedereen wanneer u zich er consequent aanhoud. De grens zorgt uit eindelijk voor meer rust door duidelijkheid, waardoor u bijvoorbeeld geen prestatiedruk of werkdruk heeft.

H

• Hoofd = draai op een dag regelmatig uw hoofd van links op de schouder na recht en met uw oor op uw schouder links en rechts, dit voorkomt vastzittende spieren en hier voelt u zich meer relaxt.

I

• Inzicht = het is belangrijk om goed inzicht te hebben van signalen en de gevolgen en deze zo snel mogelijk aan te pakken. Dit kunt u doen door het bijhouden van een dagboek met schema’s en overzichten of met gedachten op papier. Hoe meer inzicht, hoe makkelijker het is om het aan te pakken, vaak zijn kleine oplossingen of veranderingen genoeg voor een groot effect.

K

• Kauwen = het kauwen op kauwgom, noten is stress en angst verlagend. Hoe meer een persoon kauwt hoe meer relaxt een persoon word.

L

• Leuke dingen = Ga regelmatig leuke dingen doen waarbij u gedachten even loslaat en de boel de boel laat. Een persoon heeft dit nodig om bij te komen en meer te kunnen ontspannen.

M

• Meditatie = Leer door mediteren beter omgaan met stress, keuzes maken, rust zoeken, vinden en behouden.
• Mindfulness = door zo relaxt mogelijk te leven, oor goede gezonde voeding, voldoende beweging, nachtrust, ritme en regelmaat, is er een goede balans waardoor er minder stress aanwezig is.
• Muziek = muziek kan helpen om de gedachten te veranderen, door net als audio meditatie actief te luisteren naar de muziek. Dit gaat het beste met een koptelefoon.

N

• Nachtrust = het is belangrijk om elke dag op tijd naar bed te gaan en op tijd weer op te staan om zo veel mogelijk energie te hebben voor een dag. Hoe meer ritme er zit in de nachtrust hoe beter u kunt slapen.
• Nek = wanneer spieren in de nek gaan vastzitten is er te veel spanning in de nek dit kan komen door de stres, gedachten die bezig houden of door spanningen. De spieren zitten vaak vast en het bewegen van het hoofd gaat moeilijk. Beweeg dagelijks overdag regelmatig u nekspieren door te draaien met u hoofd, het hoofd te kantelen. Dit voorkomt hoofdpijn klachten en vastzittende spieren.

O

• Oefeningen = er zijn vele soorten oefeningen die kunnen helpen bij het verbeteren van meer relaxt zijn op een dag. Om de oefeningen te leren kunt u gebruik maken van een gesproken medicatie. Vaak is het lastig de volgorde te onthouden en te gelijk te ontspannen, maak aan de hand van een video uw eigen soort oefening wat voor u goed voelt. Het gaat om de soort beweging en het rekken en strekken van de spieren.
• Ontspannen = veel mensen geven aan niet te kunnen ontspannen of dit erg lastig te vinden. Met gesproken audio is het actief luisteren naar de stem en verder niks doen alles waardoor er na een paar keer oefenen meer ontspanning ontstaat.
• ontspanningsoefeningen = Een praktijkondersteuner van de huisarts, psycholoog, oefentherapeut, haptonoom of fysiotherapeut kan u helpen met ontspanningsoefeningen.

P

• Pijnklachten = ontstaan vaak naar een periode van lange stress of gebeurtenissen die kort achter elkaar zijn. De pijn word veroorzaak door de spanning in het lichaam, de persoon kan lag hebben van de rug, het hoofd of de schouders. Ontspannen bij pijnklachten is vaak minder goed mogelijk om dat de gedachten bezig blijven met de pijn en het voelbaar blijft.
• Plannen = plan dagelijks een vast moment in wanneer u wilt gaan ontspannen, neem hier de tijd voor. Plan hiervoor minimaal 15 minuten per dag in.
• Positief = positief praten en denken kan er voor zorgen dat een persoon meer relaxt door het leven gaat. Door tegen iemand positief te zijn zal het meer opbeuren dan negatief.
• Praten = praten kan helpen gedachten te veranderen in meer positief, het kan helpen bij het verwerken of loslaten van gedachten, herinneringen of gebeurtenissen. Praten over zaken waar u zich zorgen over maakt kan helpen om een oplossing te vinden en aan te gaan.

R

• Rustige omgeving = het is belangrijk de oefening te starten in een rustige omgeving en op een tijdstip dat er weinig verkeer of buitenspelende kinderen zijn. Door afleider lukt het minder goed te ontspannen en kunnen gedachten of stress juist verergeren door irritatie.

S

• Schrijven = schrijven kan helpen om de gedachten van u af te schrijven die u bezighouden waardoor relaxen moeilijk is. Door het schrijven van een blog kunt u informatie als een ervaringsdeskundige delen om andere te informeren. Hierdoor kunt u al een deel van uw problematiek verwerken en aanpakken.
• Spanningsklachten = Door een drukke periode kan het zijn dat een persoon tijdelijk wat meer stress ervaart waardoor er meer spanning is in het lichaam. De klachten zijn vaak vastzittende spieren waardoor een persoon moeilijker kan relaxen. Het is belangrijk om dagelijks de spieren goed te bewegen en los te houden.
• Stress = om meer te kunnen relaxen is het belangrijk om meer stress los te laten door gedachten te verwerken, door meer actief te zijn, door een goede balans in de dagstructuur.

T

• Telefoon = laat een weekendje uw telefoon uit en leg deze weg. Hierdoor vindt u meer rust en kunt u beter relaxen dan steeds het belletje van een berichtje.
• Tellen = De gedachten kunnen een persoon erg bezig houden, dit zorgt voor veel stress. Door simpelweg tot 100 te tellen lijd u de gedachten af waardoor de stress afneemt. Wanneer u begint bij 21 (1 sec) tot 100 heeft u minimaal 3 x diep adem gehaald.
• Te veel = plan niet te veel activiteiten in op een dag zorg voor een goede balans. Zorg voor actief en ontspanningen en afwisseling. Door te veel hooi op uw vork word relaxen steeds moeilijker.
• Thee = thee zoals rooibos, kamille, zoethout en groene thee hebben een ontspannende werking. Er zijn verschillende soorten kruiden die een rustgevend effect hebben en groente en fruit die stress verlagend zijn.

V

• Vastzittende gedachten = Wat zijn gedachten die u bezig houden? Waarom zijn de gedachten zo aanwezig? Wat zijn de gevolgen van de gedachten? Wat kunt u er aan doen om meer helpende gedachten ervoor in de plaats te zetten? Onderzoek de gedachten, de signalen en de gevolgen en kijk welke gedachten u actief gaat verwerken door er over te praten of schrijven. Stel prioriteiten om meer orde te krijgen in gedachten.
• Vermoeid = een persoon is meer vermoeid als het relaxen moeilijker gaat, wanneer het een paar dagen niet is geluk om te kunnen ontspannen of zorgen u bezig houden. Vermoeidheid zorgt ervoor dat relaxen minder goed gaat en een persoon meer prikkelbaar is en meer last heeft van triggers.
• Verzwaringsdeken = soms kan het helpen om een zware deken te gebruiken wanneer er meer spanningen zijn of een persoon zich onrustig voelt. De deken geefteen druk aan het lichaam waardoor het rust vind.
• Vicieuze cirkel = door spanningsklachten kan een persoon in een vicieuze cirkel terecht komen. Door de klachten gaat een persoon zich meer zorgen maken waardoor een persoon meer stress oploopt en er nog meer zorgen zijn. Om dit te stoppen moet de cirkel doorbroken worden.
• Voeding = het is belangrijk om dagelijks een goed voedingspatroon te hebben met 3 maaltijden of in kleine portie over dag 5 of 6. Zorg voor gezonde voeding en weinig snacken. Hoe gezonder u eet, hoe gezonder uw lichaam, hoe meer rust er in uw lichaam is.
• Vorige momenten = Leer van vorige momenten dat u minder relaxt was, wat was hier van de oorzaak? Wat heeft u toen gedaan om het op te lossen? Hoe zou u dit nu anders aanpakken? Door het te veranderen kunt u meer relaxt door het leven.

W

• Wandelen = wandelen kan bijdragen aan het verbeteren van relaxen door actief bezig te zijn. Door het lopen veranderd u de stress en het niveau, de gedachten en houd u de spieren soepel. Het lopen zorgt voor meer eetlust, betere slaap, en betere weerstand.

Y

• Yoga = met yoga kunt u veer pijn klachten voorkomen en kunt u leren om meer rust te vinden wat kan helpen in het dagelijks leven om alles met meer geduld te doen. Yoga kan helpen bij signalen en bij het verlichten van klachten van mentale problematiek.

Z

• Zen = Wanneer een persoon zen is de persoon geheel ontspannen. het kost vaak enige tijd voor een persoon dit kan. De spieren voelen vaak zwaar aan voordat een persoon zen is.
• Zorgen door zorgen is het moeilijk om te relaxen. De gedachten zijn vastzittende gedachten die bezig houden, het is belangrijk de gedachten los te laten en te verwerken en de zorgen aan te gaan pakken.