De handleiding slapen geeft u meer informatie over slapen en slaapproblemen,

De handleiding slapen geeft u meer informatie over slapen en slaapproblemen, hoe u de problematiek kunt herkennen en het kunt aanpakken. Door op tijd in te zetten bij lichte slaapproblematiek kunt u veel slaapproblematiek voorkomen die invloed heeft op het dagelijks leven. De handleiding geeft een duidelijk beeld over het omgaan met nachtrust en het verbeteren hiervan, hoe u de problematiek bespreekbaar kunt maken en hoe u een beter slaapritme krijgt.

• A

• Aanleren = nieuwe slaapgewoonte aan leren is door te kijken naar vorige momenten. Wat gaat er minder goed aan de nachtrust en wat is hiervan de oorzaak? Wat kunt u eraan doen om meer nachtrust te krijgen? Het aanleren van nieuwe slaapgewoontes hebben tijd nodig, maar wanneer het normaal is gaat het vanzelf.
• Ademhalingsoefening = door het doen van een ademhalingsoefening voor het slapen gaan kunt u meer ontspannen en beter inslapen, u slaapt rustiger.
• Alert = door alert te zijn op signalen, buien, ontspanning en een goede balans in het dagelijks leven kunt u beter slapen. Door signalen op tijd aan te pakken en te voorkomen heeft u meer rust.
• Alertheid = het alert zijn op geluiden kan de nachtrust zeer verstoren. Een persoon slaapt veel lichter en word getriggerd in de slaap waardoor doorslapen niet mogelijk is. De nachtrust en het ritme worden hierdoor flink verstoord.

B

• Beeldscherm = zet minimaal een uur voor u gaat slapen de beeldschermen uit. Het licht zorgt voor actief denken en meer druk, wanneer het uit is worden gedachten vak rustiger en meer ontspannen.
• Beperkingen = door te weinig nachtrust of nachtrust die word onderbroken kan een persoon steeds minder goed functioneren. Hierdoor kan het meer beperkt worden in het dagelijks leven.
• Beweging = bewegen is belangrijk om de gedachten te veranderen en de stress te verminderen. Door overdag actief te bewegen kunt u ’s nachts beter slapen.
• Bijslapen = soms zijn er periode dat u zich meer moe voelt op een dag, soms heeft het lichaam net iets meer rust nodig en kan het helpen wat eerder te gaan slapen of eerder te gaan relaxen.

C

• Cafeïne en alcohol = Vermijd zoveel mogelijk cafeïne en alcohol voor het slapen gaan. Op veel sites staat dat cafeïne u wakker kan houden en u meer alert word, maar het kan ook een rustgevend effect hebben en na een kopje koffie dat u beter slaapt. Dit geld ook voor een borreltje.
• Concentratie = door een verminderde nachtrust is het moeilijker geconcentreerd te blijven, een persoon word eerder getriggerd, waardoor de persoon steeds word afgeleid.
• chronisch slaaptekort = wanneer een persoon langere tijd achter elkaar slechter slaapt. het lichaam hersteld te weinig zowel lichamelijk als geestelijk. Hierdoor kan er andere problematiek opspelen
• Cursus = er zijn diverse cursussen over slaap en het verbeteren van de nachtrust. Het verwerken van gedachten of het zoeken van meer rust. Zoek een cursus die bij u past en start er mee, vaak zijn het enkele bijeenkomsten.

D

• Dagelijks leven = door weinig nachtrust, of onrustige nachten kan een persoon meer prikkelbaar zijn op de dag, meer overprikkeld raken, stemmingswisselingen krijgen en meer in buien te recht komen.
• Dagstructuur = een goede dagstructuur is belangrijk om actieve en ontspannende dingen te plannen in een juiste balans om zo relaxt mogelijk door het leven te gaan. In een goede dag structuur zit ook de gezonde maaltijden en voldoende nachtrust. Een goede nachtrust is essentieel voor gezonde hersenen.
• Depressie = wanneer nachtrust vaak word verstoord veranderd de stemming van een persoon meer in somber. door een slaaptekort heeft de persoon een grote kans op het oplopen van een depressie.
• Diabetes = door een slaaptekort is de kans op het krijgen van diabetes erg groot.
• Doorslapen = soms kan doorslapen een probleem zijn wanneer een persoon veel gebeurtenissen achter elkaar heeft of wanneer een persoon snel wakker word van geluid en diep kan inslapen. Wanneer een persoon iet kan door slapen, rust het minder uit, komt het lichaam minder bij en heeft de persoon meer signalen op een dag.
• Drukke dag = Heeft u een ‘drukke dag’, neem dan overdag minstens 3 keer een echt ontspannende pauze van 5 tot 15 minuten. Ontspannen gaat dan vaak niet in een keer door het in stappen te doen komt u uiteindelijk bij het zelfde resultaat.
• Dutjes: Als u moeite heeft met in slaap vallen, kunt u beter overdag niet slapen. Alles wat u overdag slaapt, lig u ’s nachts wakker! Blijf de gehele dag wakker om in de nacht te kunnen slapen. Rust alleen voor 20 minuten in de middag of voor een oefening.

E

• Eenzaamheid = Een persoon die zich eenzaam voelt piekert meer, heeft meer zorgen en kan hierdoor minder goed slapen. Vaak zijn het korte momenten op een dag.
• Energieloos = een persoon krijgt door het minder goed slapen minder energie van slapen dan anders. De persoon kan minder ontspannen een minder goed inslapen waardoor de batterij slecht oplaad of niet meer oplaad. De persoon ervaart meer stress en onrust dan rust.

F

• Film = vermijd enge of gewelddadige films voor het slapen gaan, u kunt hierover dromen of het kan enige tijd duren voor u in slaap valt. vaak verstoord het die nacht u nachtrust.

G

• Ga niet in bed liggen piekeren en woelen = hierdoor word u juist onrustig, hierdoor vind u moeilijker de nachtrust. Wanneer u al een aantal keer bent gedraaid sta even op en ga even op de bank zitten en probeer het 15 minuten later nog een keer. Vaak valt u dan sneller in slaap.
• Ga u bed uit = wanneer u zich minder goed voelt, blijft u vaak langer liggen op bed. Hierdoor gaat u zich vaak veel zieker voelen. Probeer het elke keer even 10 minuten en ga daarna weer terug als het minder gaat. Het is belangrijk het bed uit te komen en weer dingen te gaan doen, al zijn het maar kleine dingen. Door te blijven liggen is de kans groot op een depressie, verandering van dag en nachtritme, slapeloosheid.
• Geheugen = het geheugen word minder en slaat minder goed op wanneer een persoon minder goed slaapt. Hierdoor kan een persoon meer vergeten.
• Geluiden = een persoon kan gevoelig zijn voor geluiden en hierdoor moeilijker inslaap komen of doorslapen. De geluiden houden wakker, waardoor het denkpatroon van de persoon actief blijft. Wanneer er geluiden zijn wanneer de persoon slaapt schrik de persoon wakker en komt niet meer inslaap.
• Goede slaap = goede slaap is wanneer u in de ochtend uitgerust op staat, u voldoende diep heeft geslapen en u genoeg energie heeft voor de dag. Het aantal uren is per persoon verschillend.

H

• Hoofdpijn = kan ervoor zorgen dat een persoon niet kan inslapen omdat gedachten bezig houden het kan ook zijn dat een persoon meer hoofdpijn heeft door gedachten stromen die een persoon bezig houden, hiervan krijgt een persoon hoofdpijn aan de voorkant van het hoofd of aan 1 zijkant. Pijnklachten kunnen een persoon wakker houden.

I

• Ik moet slapen = ik moet slapen is uw gedachten actief houden en hierdoor actief blijven denken. De persoon probeert krampachtig in slaap te vallen. Hoe meer actief u denkt hoe moeilijker het is om in slaap te vallen. Het is belangrijk rust te hebben voor u gaat slapen.
• Inslapen = kan moeilijk worden door gedachten, gevoelens, emoties die bezig houden. Het is slapen gaat moeilijker bij mentale problematiek. Door weinig rust overdag is het te druk om rustig te kunnen slapen. Inslapen duurt gemiddeld vaak 10 tot 20 minuten, dit verschild per leeftijd en per persoon.
• Inspanningen = Geen zware inspanningen leveren kort voor het slapengaan, dit houd u alert en wakker waardoor het nog lange tijd duurt voor u in slaap valt.

K

• Kan niet slapen = Lukt het niet om te gaan slapen, sta dan even terug op, doe iets ontspannend, en probeer opnieuw. Dat u minder goed kan slapen of niet kunt slapen heeft vaak te maken met gedachten die nog niet verwerkt zijn. Hierdoor houden de gedachten u bezig en kunt u niet inslaap komen. Het is belangrijk de oorzaak te weten van het niet kunnen slapen en welke gedachten hierbij horen om het aan te pakken.
• Klaar leggen = leg de spullen voor de volgende dag al in avond ervoor klaar. Het staat al klaar en geeft meer rust in de ochtend, het is alleen controleren en weg.

L

• Licht = licht houd een persoon wakker, hoe feller het licht hoe langer een persoon het kan volhouden. Hoe donkerder het is, hoe beter u kunt slapen. Daarnaast slaapt u best in een donkere, rustgevende slaapkamer en in een goed bed.

M

• Maak slapen belangrijk = slapen is erg belangrijk, het aantal uren zegt veel over de dag en na en het verloop ervan. Vaak komen er nog programma’s die u wilt zien, maar de nachtrust is belangrijker en gaat voor. Het programma kunt u terug kijken via uitzending gemist.
• Maal gedachten = wanneer gedachten malend door het hoofd heen gaan is er geen rust in het hoofd en blijven de gedachten aanhouden. Hierdoor is tijdens het inslapen de gedachten nog te actief waardoor het langer kan duren.
• Mentale problematiek = bij mentale problematiek heeft een persoon vaak meer problemen met de slaap, dit komt vaak door hoge signalen, door gedachten die niet stoppen of door pijn klachten. Mentale problematiek is er zowel overdag als in de nacht een persoon heeft er 24 uur last van. Het kan daarom dat een persoon met angstproblematiek door het piekeren en malen nachtmerries krijgt.

N

• Nacht dag ritme = de persoon gaat meer in de nacht leven omdat het rustiger is, de persoon slaapt overdag. Hierdoor word het patroon omgedraaid en kunnen er problemen ontstaan met afspraken of contacten, voeding en een persoon kan meer depressief worden.
• Nachtmerrie door nachtmerries kan een persoon een angst ontwikkelen om te slapen, niet durven te gaan slapen of heel licht slapen. Nachtmerrie komen vak voor naar nare gebeurtenissen. Nachtmerries kunnen zijn als herbelevingen overdag.
• Negatieve gedachten = Wanneer u negatieve gedachten krijgt wanneer u op bed ligt, ga uw bed even uit, drink wat en kom even bij. Door het opstaan kunt u gedachten veranderen om het later opnieuw te proberen. Het is belangrijk om de cirkel van het denken te doorbreken, om een negatieve ervaring met slapen te voorkomen. Zet geen beeldschermen aan want dit kan te alert maken, kies voor rustgevende muziek.
• Negeren = de kunt van slapen is niks doen, liggen en verder niet denken of want dan ook. Ga op uw rug liggen en leg de handen naast u op het bed. Naar enige tijd voelt u meer rust en valt u zo in slaap.

O

• Ontspannen = Ik moet binnen een kwartier rust hebben en gefocust hier op zijn, heeft een averechts effect. Ontspannen kan alleen wanneer u hier de tijd voor neemt, u regelmatig oefent met de ademhaling. De ontspanning komt van zelf als u er minder eisen aan stelt, word het makkelijker.
• Oordopjes = zijn een eenvoudige oplossing voor omgevingsgeluiden en zorgen voor een betere slaapkwaliteit. De persoon kan dieper in slaap vallen en is meer uitgerust.
• Opgeruimd = een opgeruimde slaapkamer geeft meer rust bij het opstaan wanneer het een rommeltje is. Door een opgeruimd huis, heeft een persoon meer rust in het hoofd.
• Opstaan = een persoon met bijvoorbeeld PTSS kan opstaan in pieker gedachten of wakker worden omdat de gedachten al aan het overdenken of malen zijn. De persoon moet eerst bijkomen van het slapen voor het aan de dag kan beginnen.
• Op staan in 1x = Sta in 1x op als de wekker gaat, blijf niet liggen, hierdoor word u meer moe en heeft u vaak minder zin naar de 2de of 3de keer om toch maar uit bed te komen. Gooi uw benen direct uit bed en rek u uit.
• Op tijd op staan = het is belangrijk om elke dag op tijd op te staan, dit zorgt voor een goede structuur en voor een ritme, het ritme is belangrijk om een gezonde levensstijl te hebben. In de ochtend is een persoon vaak actiever en meer gemotiveerd dingen aan te pakken dan in de middag of avond.
• Overzichten = om meer inzicht te krijgen in uw slaap of slaapprobleem kunt u gebruik maken van een dagboek of van overzichten om een duidelijk overzicht te hebben waar de problematiek zit en hoe u het kunt aanpakken of bespreekbaar maken voor hulp.

P

• Persoonlijkheidsstoornis = deze personen slapen minder omdat ze nog veel stress ervaren in de nacht wat vaak de gedachten nog lang bezig houd en een persoon veel piekert waardoor het moeilijk kan slapen.
• Pesten = pesten kan de nachtrust zwaar verstoren, de ervaring die een persoon heeft is traumatiserend, het toch naar school moeten maakt veel zorgen, de gedachten houden lange aan in piekeren.
• Piekeren = piekeren verstoord de nachtrust en kan een persoon wakker houden. Een persoon kan moeilijker inslaap komen omdat de gedachten blijven piekeren over zorgen of gebeurtenissen. Een persoon die piekert slaapt vaak onrustiger.
• Planning = een overdrukke agenda zorgt ervoor dat u ’s nacht moeilijk kan slapen. Het brein is actief bezig, waardoor er geen tijd is voor ontspanning of rust. plan momenten van rust en activiteit met enige tijd er tussen. Plan een agenda niet te vol om werkdruk en prestatiedruk te voorkomen.
• Prikkelbaar = vaan minder goed slapen kan een persoon overdag veel meer prikkelbaar zijn en kans steeds minder goed tegen triggers, kleine dingen die normaal geen trigger zijn zijn dat dan wel.
• Probleemoplossend vermogen = het probleemoplossend vermogen gaat door te weinig slaap achteruit, hierdoor kan slapeloosheid ontstaan. Een persoon is hierdoor minder stabiel en krijgt meer problematiek in het dagelijks leven en gaat meer piekeren.

R

• Reactiesnelheid = de reactiesnelheid neemt af wanneer een persoon minder goed slaapt of een slaaptekort heeft. Het duurt langer voor een persoon reageert en dit kan gevaarlijk zijn in het verkeer door minder goed op te letten.
• Relaxen = het is belangrijk minimaal 1 uur voor u gaat slapen te beginnen met relaxen. Hoe meer ontspannen u bent hoe beter u kunt slapen, hoe vaster u slaapt en hoe beter u door slaapt.
• Rond u dag af = Het is belangrijk een einde te maken aan de dag, om de dag even te evalueren en te kijken wat u morgen gaat doen. Er even een momentje bij stil staan. Hierdoor gaat u rustiger slapen en kunt u de dag afsluiten.
• Rust = Om voldoende rust te hebben is actief bewegen voldoende, zorgen uitspreken en bespreekbaar maken, is het belangrijk om gedachten te verwerken of los te laten door bijvoorbeeld dit op te schrijven. Rust krijgt u door er overdag en de gehele dag er mee bezig te zijn.

S

• Slaapkamer = Maak van u slaapkamer een slaapkamer. Haal alle spullen weg die de rust in de kamer verstoren. Zet zoveel mogelijk in een gesloten kastje, hierdoor is het minder rommelig. Geef de ruimte het gevoel van relaxen, door kleuren, foto. Hoe meer relaxt het voelt hoe betere nachtrust. Gebruik de slaapkamer niet als werkkamer, studeerkamer of om tv te kijken, dit geeft vaak meer onrust of stress wanneer u er ook slaap of herinneringen van wat u nog moet doen.
• Slaapmedicatie = slaapmedicatie kunt u krijgen via de behandelaar of via een huisarts. Slaapmedicatie mag maar voor een korte tijd worden voorgeschreven. De medicatie kan ervoor zorgen dat na het stoppen, u moeilijker zelf in slaap komt dit komt door de gewenning van het medicijn.
• Slaapritme = een goed slaapritme is op tijd naar bed en op tijd weer op. Door een vast patroon aan te houden slaapt u beter, bent u meer uitgerust en heeft u meer daglicht.
• Slaaptekort = slaaptekort kan ontstaan door burenoverlast wanneer buren de persoon in de nacht wakker houden met geluiden waardoor een persoon niet kan inslapen. Een persoon kan ook veel gebeurtenissen hebben mee gemaakt in korte tijd waardoor slapen meer een probleem word. Een slaaptekort kan chronisch worden waardoor een batterij niet meer oplaad.
• Slapeloosheid = kan worden veroorzaakt door gebeurtenissen, gedachten die bezig houden, zorgen, spanningen in het lichaam of lichamelijke klachten. Een persoon licht lang wakker, komt niet in slaap. Een persoon heeft meer dan 2 keer per week slecht geslapen en daardoor overdag minder goed kunnen functioneren. Wanneer u last heeft van slapeloosheid, is het verstandig om fel licht ‘s avonds te vermijden. Soms is het licht overdag van bijvoorbeeld een tl balk te fel.
• Spraakvermogen = wanneer een persoon moe is heeft het meer moeite op woorden te komen, goede zinnen te maken of gaat het meer stotteren. Aan de hand van het te kort van slaap kan dit veel afnemen van de normalee spraak.
• Stemmingswisselingen = door een slaaptekort om minder goed slapen kan een persoon overdag stemmingswisselingen hebben, hierdoor kan het van vrolijk naar boos of kan een persoon meer getriggerd worden.
• Storende geluiden = voor de nachtrust kunnen er vele storende geluiden zijn zoals gesnurk, nachtelijk verkeer of een opstijgend vliegtuig
• Stress = Door stress is er meer spanning in het lichaam waardoor het moeilijker is te ontspannen en daardoor moeilijker in te slapen.

T

• Telefoon = leg de telefoon niet naast u of op een nachtkastje, maar laat het in de woonkamer of een plek waar u het kunt horen afgaan, maar niet in de slaapkamer. Het ligt en het geluid kunnen de nachtrust verstoren.
• Trauma gedachten = trauma gedachten kom te pas en te onpas opzetten een persoon kan hierdoor tot diep in de nacht bezig zijn met de gedachten stop te zetten. Hierdoor zijn er vaak grote schommelingen in het patroon. Een persoon met PTSS slaapt gemiddeld 4 uur als het geen nachtmerries heeft gehad of niet aan het piekeren is.
• Triggers = in de nacht kan een persoon door trigger overdag moeilijker slapen. De trigger waren te veel waardoor nachtrust lastig word. De gedachten aan de triggers, gebeurtenis en de gehele dag zorgen voor een lange nacht.

V

• Ventileren = Zet elke dag het raam open van de slaapkamer voor voldoende frisse lucht in de kamer hierdoor kunt u beter slapen.
• Verstoord slaap-waakritme = de persoon heeft het moeilijk om wakker te worden, wakker te blijven of in te slapen of door te slapen. 
• Voeding = voeding is bepalend voor een goede nachtrust, met een lege maag slaapt niet zo goed als wanneer een persoon heeft gegeten. Op een lege maag slapen, dan slapt een persoon vaak onrustig.
• Voldoende = voldoende nachtrust is gemiddeld 8 uur per nacht. Voor elk persoon is het anders wat voldoende is, de een kan met minder uren goed functioneren de ander heeft meer uren nodig.

W

• Wakker worden = vaak of regelmatig wakker worden kan te maken hebben met gedachten die niet zijn verwerkt of door dromen die u meer laten denken. Hierdoor loopt u sneller een slaap te kort op, neem op tijd actie en vraag hulp voor het verwerken.
• Warm weer = wanneer een slaapkamer warm is slaapt een persoon veel slechter dan anders. Probeer in de zomer de kamer zoveel mogelijk te koelen met de gehele dag een ventilator aan en de kamer zo donker mogelijk. hang voor de ventilator een koelelement.
• Weerstand = door de vermoeidheid komt een persoon minder buiten en gaat minder doen, hierdoor neemt de weerstand van de persoon af. het is belangrijk goed te blijven bewegen en voldoende vitamine binnen te krijgen.
• Wekker = Draai de wekker van u af zodat u er niet steeds op kunt kijken; het steeds zien van de tijd geeft alleen maar onrust. De tijd word korter van de nachtrust waardoor u alleen maar korter gaat slapen. Het licht van en digitale wekker kan u wakker houden of minder diep laten inslapen.