Maak een doe-lijst voor afleiding

Om minder last te hebben van de signalen en gedachten die opkomen door emdr, is het belangrijk een overzicht te hebben van activiteiten die u rust kunnen geven, die gedachten kunnen afnemen of signalen kunnen verminderen. Hiervoor is het belangrijk te weten wat u rust geeft wanneer u dit kunt inzetten, hoeveel effect het gaat hebben. Hiervoor kunt u een signaleringsplan maken voor de verschillende fase en de mogelijke oplossingen van afleiding.

Geef op de lijst aan welke activiteiten wanneer hebben geholpen, wanneer het niet heeft geholpen probeer het een paar weken later opnieuw, probeer het 3x met een tijd er tussen, soms werk het een ander moment wel en na 3x weet u zeker dat het niet een oplossing is. Zo krijgt u een duidelijk beeld van activiteiten die kunnen helpen en kunt u hier direct mee beginnen.

Wanneer u meer actief bent nemen gedachten minder snel toe, door stil zitten kunnen gedachten erger worden. Het is belangrijk ondanks dat u zich minder lekker voelt om een goede dagstructuur aan te houden en een dag te plannen. Al zijn het kleine dingen, het starten van de dag, het bezig zijn overdag en het actief sporten of bewegen zorgt voor een betere nachtrust.

Maak een afleidingsschema met 10 activiteiten die u kunnen helpen om afleiding te gaan zoeken. Geef aan of de activiteiten hebben geholpen en in welke fase dit heeft geholpen. Zet een oranje kruisje wanneer u in tornado bent of een rood kruisje als u in orkaan bent. Het schema kan helpen om meer alert te zijn om afleiding te zoeken en gedachten te verminderen. Geef duidelijk aan in het schema wat niet helpt, maak hiervan een apart overzicht. Geef de andere activiteiten een cijfer hoe goed het heeft geholpen.