Oefening ontspanning

Oefening 1

Plaats een hand op uw buik
Sluit uw ogen en haal diep adem door uw neus. De buik zakt in, probeer deze zo diep mogelijk te laten zakken.
Houd de adem een paar seconden vast en laat los door uit te blazen door de mond of krachtig door de neus.
Voel uw buik bewegen onder uw hand. Houd het in balans door lichte druk te zetten op de hand.
Herhaal dit een paar keer totdat u voelt dat u rustiger en meer ontspannen wordt, het lichaam voelt meer zwaar aan.

Oefening 2

Kijk weg van het beeldscherm en ontspan de spieren van uw voorhoofd en uw oogballen
Wrijf 20 a 30 seconde uw handen tegen elkaar zodat ze flink warm worden
Zet uw ellebogen op het bureau en plaats uw handpalmen voorzichtig voor uw ogen. Houd 1 a 2 centimeter afstand tussen handen en ogen. Houd hierbij uw ogen open.
Voel de warmte van uw handen en concentreer u op de ontspanning van de ogen. Houd uw handen voor uw ogen totdat ze minder warm zijn.
Deze oefening kunt u meerdere malen per dag doen.

Oefening 3

Ga plat op uw rug op de grond liggen op een deken, met uw benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat uw tenen licht naar buiten wijzen. Leg uw armen langs uw lichaam met de handpalmen omhoog.
Sluit uw ogen en richt je aandacht op uw adem. Adem door uw neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing.
Leg beide handen op uw buik en laat uw adem volgen. Voel hoe uw buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.

oefening 4

Leg uw handen op uw buik
Adem rustig in en voel dat uw buik naar voren gaat.
Adem rustig uit en voel dat uw buik teruggaat.
Neem een adempauze en wacht tot u vanzelf weer gaat inademen.
Herhaal dit gedurende een aantal minuten

Door de beweging van de buik te voelen en dit te oefenen kan deze korte oefening helpen in de supermarkt om meer rust te ervaren, of om nog net de boodschappen te halen.

Oefening 5

Ga zitten in kleermakerszit
Buig helemaal voorover met uw hoofd tussen de knieën. Houd dit een paar tellen vast
Ga rechtop zitten en rek u uit, leg u rechter oor op uw knie houd dit even vast
Ga rechtop zitten, leg u uw linker oor op de linker knie
Ga rechtop zitten en strek u armen helemaal uit en laat ze rustig zakken.

Herhaal de oefening tot u meer rust heeft gevonden, het voorover buigen zorgt ervoor dat u minder snel kunt ademen omdat u hakken in uw buik drukken, net als bij de hand op de buikoefening. De oefening zorg vaak voor snelle verbetering.

Oefening 6

Adem geleidelijk 4 seconden in door het linker neusgat terwijl u de rechter neusvleugel gesloten houdt .
Laat de rechter neusvleugel los en sluit de linker neusvleugel
Adem 4 seconden in en uit door het rechter neusgat terwijl u het linker neusgat gesloten houdt.
Laat de linker neusvleugel los en adem 4 seconde door beide neusgaten.
Herhaal dit maximaal 3x keer.

Oefening 7

Tel van 21 tot 100 start langzaam en voer het tempo steeds hoger op.
Voor u bij 100 bent heeft u 3x diep adem gehaald waardoor u ademhaling zakt. Hierdoor kunnen gedachten verminderen, en door het tellen bent u bezig met het tellen waardoor andere gedachten minder kans hebben omdat u geconcentreerd telt. Deze oefening is zeer geschikt voor een winkel.

Oefening 8

Ga liggen op uw rug
Sluit uw ogen en leg uw handen naast u neer
Haal 3x diep adem en blaas uit
Let op wat er veranderd wanneer u dit doet, probeer het te volgen. Voel wat er onder de handen gebeurt en focus u hierop. De gedachten nemen af waardoor er meer ontspanning ontstaat.
Wanneer u slaperig word, probeer de gedachten weer naar uw hand te brengen en let weer op de ademhaling.

Deze oefening kan met audio meditatie zorgen voor een gehele ontspanning.

Oefening 9

Ga liggen op bed, leg een hand op uw buik
Voel de ademhaling en de beweging van uw hand.
Focus u op de hand op uw buik.
Breng wat druk aan met u hand, wanneer u te snel ademt.
De gedachten dwalen langzaam af en uw krijgt meer controle over de ontspanning.

Tip = Ga op uw buik liggen , hierdoor is er al druk op de buik, en neemt de ademhaling makkelijker af. waardoor u sneller rust vind.

Oefening 10

Ga rustig liggen of zitten en sluit uw ogen.
Adem rustig in en uit en verplaats uw aandacht naar uw lichaam. Voel bewust hoe uw lichaam zich op de ondergrond bevindt.
Verplaats uw aandacht nu langzaam naar een specifiek lichaamsdeel. Begin bijvoorbeeld bij uw linkervoet en werk langzaam naar boven. Voelt uw in een bepaald lichaamsdeel meer spanning? Richt uw aandacht daar dan iets langer op totdat dit deel ontspant en ga dan door.

Oefening 11

Ga met een gestrekte rug zitten. Span de gezichtsspieren aan, alsof u heel boos bent, klem hierbij uw kaken op elkaar en voel de spanning in uw gezicht. Houd dit tel 21,22,23,24,25 vast en laat los.
Span de armen aan en maakt een vuist, voel de spanning in de spieren en de vuist, zodat uw knokkels wit worden. Houd dit tel 21,22,23,24,25 vast en laat los.
Span de buik en billen aan, door druk op de billen te zetten. Houd dit tel 21,22,23,24,25 vast en laat los. Span de benen aan, door uw gedachten naar uw voeten te brengen. Houd dit tel 21,22,23,24,25 vast en laat los.
Tel overdag als de emoties te hoog oplopen tot 100. In deze tijd heeft u 3x diep ademgehaald, waardoor de stress en emoties verminderen.

Oefening 12

Ga ontspannen in een stoel zitten en laat uw armen langs uw lichaam hangen.
Bal uw vuisten en span uw armspieren aan. Ontspan ze vervolgens weer.
Haal uw schouders op, span ze aan en laat ze vervolgens ontspannen zakken.
Span de spieren in uw gezicht aan: knijp uw ogen, uw mond, uw neus en uw kaken samen. Ontspan vervolgens weer.

Oefening 13

Ga zitten in kleermakerszit breng uw armen gestrekt naast u met de vingers omhoog wijzend
Houd dit even vast
Breng te armen langzaam voor het lichaam en houd 5 cm ruimte tussen de hand, er gaat een soort stroom door de handendraai de handen naar buiten en waai de stroom weg naar buiten.
Kom in een draaiende beweging binnen langs terug naar de handen voor het lichaam 5 centimeter van elkaar. Breng de armen achter de nek en vouw de handen in elkaar. Zet spanning op de armen.
Draai de armen naar buiten en met de vinger omhoog zoals in stap 1.Breng te armen boven uw hoofd vouw de handen en rek de armen uit. De handpalmen wijzen naar boven.
Houd dit even vast. Laat de armen zakken achter de nek en herhaal het 1x keer.
Breng de armen voor het lichaam en hoofd deze op ooghoogte voelt de spanning in de schouders en beweeg deze van achter naar voor.
Draai uw hoofd van links naar rechts en van rechts naar links. Laat de armen zakken tot borsthoogte en houd dit even vast. Voel opnieuw de spanning. Laat daarna de armen geheel zakken en wapper ze uit.

Oefening 14

Ga recht op zitten met de benen in kleermakerszit brengen de handen boven u hoofd en strek/rek u uit
Vouw de handen in elkaar en houd spanning op de armen
Laat de armen zakken tot achten het hoofd
Beweeg te handen links en recht van het hoofd.Houd de handen in het midden Breng de armen opnieuw omhoog en voel of u het plafond draagt op uw handen, zet spanning op de spieren
Beng de armen langzaam naar voren tot voor u gezicht
Zet de handen tegen elkaar en houd dit even vast
Ga rustig met de handen langzaam naar benden, er gaat een soort stroom door het lichaam of kies ervoor om de handen naar voren draaiend naar buiten te openen

Oefening 15

ga zitten op de grond
Adem uit en sla de linkerarm om de rechterknie, zodat de linkerhand bij de linkerheup komt
Rek de rechterarm weg breng hem achter de rug langs en grijp de handen in elkaar
Kijk over de rechterschouder en houd dit even vast
Adem diep door om de twist in uw ruggengraat volledig te maken.
Blijf 10 ademhalingen in deze houding.
Rek op iedere inademing uw ruggengraat en draai op en uitademing iets meer naar rechts.
Laat op de uitademing de handen los en kom terug in zithouding.
Herhaal deze oefening maar nu andersom.

Oefening 16

Draai u hoofd naar de linker schouder. Houd dit even vast.
Draai u hoofd terug in het midden
Draai u hoofd rechts. Houd dit even vast.
Draai u hoofd terug in het midden
Breng u voor naar uw linkerschouder, zonder de schouder op te trekken
Draai u hoofd terug in het midden
Breng u voor naar uw linkerschouder, zonder de schouder op te trekken
Draai u hoofd linksom een rondje
Draai uw hoofd recht om een rondje

Oefening 17

Maak een vuist van uw hand benoem het alfabet van a tot z en laat de hand weer open gaan. Draai daarna de schouder 3 keer. Alle energie is naar uw vuist gegaan door het inspannen van de vuist heeft de energie op andere plekken verminderd.
Vouw de handen in elkaar. Duw ze zo ver mogelijk naar beneden en houd even vast. Laat ze terug komen tot knie hoogte en houd even vast. Er staat nu spanning op uw handen en armen. Houd deze even vast en kom dan langzaam terug naar begin.
3 Zet de handen tegen elkaar. Duw ze zo hard mogelijk de handpalmen tegen elkaar. Strek de rug uit en maak een holle rug, schouders naar achter, even vast houden.
Maakt een bolle rug, de schouders naar achter even vast houden. Kom langzaam terug naar begin.
Zet de vingers op de knokkels met een beetjes druk. De vingers wijzen naar beneden. Om en om links en rechts, zodat u hand en onderarm een hoek van van 90 graden maken, houd aan elke kant even vast.
Breng de armen omhoog en de vinger wijzen naar boven. Beweeg de linker schouder naar de handen. En daarna de rechter. Draai een rondje met de schouders.
Zet u handen tegen elkaar met lichte druk en tel tot 100. Bij de 30 , 60 en 80 getallen neemt u een diepe zucht. De armen kunnen hierdoor even trillen maar houd de oefening zo lang mogelijk vol. De energie verplaatst zich op dat moment om rust in de spieren te krijgen.
Leg uw handen op uw buik met lichte druk. Voel de druk op de buik en breng uw gedachten naar deze druk. Herhaal deze oefening een aantal keer. Na een paar minuten merkt u dat uw benen zwaar beginnen te worden en dat uw lichaam begint met ontspannen. Wanneer u zit op een stoel zorg ervoor dat uw rug recht is en dat deze leunt tegen de leuning.
Maak een gestrekte rug, sluit u ogen, de handen in elkaar en draai de vingers naar uw buik. Breng u armen in de lucht en houd dit even vast. Nu voelt u de spanning die vanuit uw armen naar beneden gaat. Doe u ogen open en rek u uit.
Ga staan met een beide benen op de grond en zet uw benen iets uit elkaar. Zet uw platte handen tegen elkaar en steek ze in de lucht. Wanneer u dit even vast houd voelt u de energie vanuit u handen naar uw tenen gaan en lijkt het of uw de energie geeft aan de grond. Na een paar minuten laat uw uw armen weer naar beneden tot heup hoogte en maak een vegende beweging met uw handen die uit elkaar gaan.

Oefening 18

Het begint bij het aanvoelen welke gedachten het meest bezig houden en wat de oorzaak is van de gedachten. Heeft u net iets mee gemaakt of zijn het herinneringen? Zijn deze van kort of wat langer geleden?

Stop de gedachten in een denkbeeldige zeepbel. En let hierbij op uw ademhaling. Leg u hand op uw buik en zorg voor de controle door rustig in en uit te ademen. Tel van 21 inademen -22 – 23 – 24 uit ademen
De gedachten roepen emoties en gevoelens op. Hoe voelt u zich nu, woede, frustraties, angst, jaloezie, verdriet of gevoelens van wrok? Deze emoties/gevoelens bepalen vaak de snelheid van de gedachten. Door u bewust te zijn van de emotie kunt u deze verlagen. Wanneer u de emotie of het gevoel niet kent, is het lastig om het snel te verbeteren
De zeepbel moet meer op afstand komen te staan, dit kunt u doen door een juiste benaming mee te geven aan het gevoel. Voelt u zich boos, zeg niet tegen u zelf ik ben boos, dit zorgt er vaak voor dat de gedachten langer blijven hangen, veranderd dit in ik voel woede. Dit geeft meer afstand tussen uzelf en de gevoelens.
De afstand kunt u vergroten door rustig tegen de zeepbel te blazen bij elke uitademing. Hoe verder de zeepbel van u af is hoe meer het gevoel of emotie iets af neemt en de gedachten veranderen langzaam.
Neem in gedachten een naald om de zeepbel kapot te prikken. Wanneer u de zeepbel kapot heeft laten de gedachten meer los, het is een start om de gedachten te veranderen.
Start hier na relax oefening om meer te gaan en kunnen relaxen

Oefening 19

Breng uw kin naar uw borst.
Beweeg langzaam naar links en rol door tot uw hoofd recht staat.
Beweeg nu langzaam naar rechts en rol door tot uw hoofd recht staat.
Herhaal dit een aantal keer.
Draai uw hoofd naar links met de kin op de schouder
Draai uw hoofd rechts met de kin op de schouder.
Buig uw hoofd naar voren en helemaal naar achteren.

Oefening 20

Stap 1 Leg uw voeten op uw bovenbenen gekruist en ga rechtop zitten met rechte rug, leg uw handen op uw knieën en sluit u ogen, haal diep adem en blaas krachtig uit.
Stap 2 Alleen deze houding kan ervoor zorgen dat u zich al wat rustiger voelt.
Stap 3 Wanneer regelmatig relax oefeningen doet merkt u dat het meer van uit uw eigen gevoel komt en beter de rust kan vinden. De vraag geeft aan om eens goed na te denken over uw ontspanningsmomenten. Hoe vaak lukt het u om te ontspannen en de rust te vinden? Het is belangrijk om dagelijks bezig te zijn overdag om ’s nachts voldoende rust te vinden.

In de oefeningen krijgt u te maken met diverse drukpunten. De punten kunnen overal zijn zoals uw hand, hoofd, knie of voeten, het gaat er om dat u zich concentreert met uw gedachten op het punt. Door u te concentreren op het punt merkt u dat het druk gaat tintelen of zwaar gaat aanvoelen. Hierdoor komt er rust op het drukpunt. Door een ander punt te nemen kunt u met de oefeningen variëren.