oefeningen

Oefening 1

De gedachten van een afstand bekijken door ze te laten komen en gaan als auto’s op een weg.

• Ga gemakkelijk zitten en sluit uw ogen.
• Denk aan een autoweg, waar allerlei soorten auto’s voorbij komen.
• Stel u voor dat uw gedachten die auto’s zijn. Bekijk hoe ze komen en gaan.
• Sommige auto’s zijn mooi. Andere auto’s zijn misschien lelijk of luidruchtig. Sommigen gaan snel en andere gaan langzaam.
• Bekijk hoe u de auto’s kunt opmerken en tegelijk kunt kiezen om ze ook weer voorbij te laten gaan.

Oefening 2

Neem afstand van uw gedachten door ze als ballonnen te zien. Laat uw gedachten komen en gaan als ballonnen die de lucht in zweven.

• Ga gemakkelijk zitten en doe uw ogen dicht. 
• Beeld u in dat u naar een open, blauwe lucht kijkt.
• Elke keer als er een gedachte voorbij komt, kunt u deze voor u zien als een ballon.
• Er kunnen allerlei soorten ballonnen voorbij komen. Ballonnen van verschillende kleuren, vormen en grootte.
• Hoe de ballonnen er ook uitzien, ze stijgen allemaal langzaam op en zweven dan vanzelf weer voorbij.

oefening 3

Doe de volgende oefening en kijk eens wat er gebeurt:

• Stap 1: stel een alarm in op 1 of 2 minuten. Sluit dan uw ogen. Nu mag u overal aan denken, behálve aan een witte beer. Als u toch aan de witte beer denkt, zet dan een streep op een papiertje.
• Stap 2: doe nu dezelfde oefening nog een keer. Alleen deze keer mag u wel aan een witte beer denken. Zet weer een streep op een papiertje als u aan de witte beer denkt.
• Stap 3: wat valt u op? Hoeveel strepen heeft u per keer gezet?

oefening 4

Het is belangrijk niet te blijven zitten en actief bezig te gaan, het voorkomt dat u blijft hangen in de gedachten. Blijven zitten zorg voor meer piekeren en maalgedachten. Vraag uzelf af, wat hoor ik? Wat zie ik? Wat ruik ik? Verplaats uw aandacht naar de dingen die u waarneemt. Laat uw fantasie gaan bijvoorbeeld als u buiten loopt, in een bos rijken of bloemen omgeving.

Wanneer het veel invloed heeft op uw gedachten, en hierdoor lopen signalen als angsten of stress hoger op, start met afleiding zoeken. Zeg tegen u zelf stop om de gedachten over ….. te stoppen en start een activiteit. Focus u met de volle 100% op de activiteit, probeer zoveel mogelijk bezig te blijven.

Zet een koptelefoon op met muziek, luister actief naar de muziek. De gedachten kunnen hierdoor veranderen naar de muziek die u luistert, het ritme , de tekst. Probeer het ritme van de muziek te volgen door mee te tikken, mee te zingen, te lopen op het ritme of te dansen. Hoe meer ritme u kunt vinden hoe meer u de gedachten met rust laat en meer met de muziek u bezig bent.

Maak een vast stappenplan die u iedere keer opnieuw doorloopt zoals heb ik al gegeten, gedronken, ben ik al buiten geweest, heb ik rust gezocht, heb ik al …. ? Hoe meer u het plan herhaald hoe meer het een gewoonte word om zo na te denken en u vanzelf de stappen zet in uw hoofd. De vaste stappen zorgen ervoor dat signalen vaker door lager kunnen blijven door eerdere, snellere acties. Vaak helpt het al om iets te eten of er even bewust van te zijn of uw wel of niet heeft gegeten. Met mentale problematiek kan het vaak voorkomen dat u tijd vergeet en hierdoor er niet aan heeft gedacht.

Verplaats de gedachten door een ontspanningsoefening te doen. Neem hiervoor een gesproken oefening met een stem die u rust geeft. Luister actief naar de stem en volg de oefening. Hierdoor bent u meer gefocust op uw voeten, uw rug en hoofd, de stappen die u neemt in de oefening. Hierdoor ontspant u meer. Zet op andere momenten de audio af en toe op, en luister gewoon, doe niet mee aan de oefening, niet bewust. Het geeft al rust door de geluiden, de stem. Neem audio van bijvoorbeeld yoga nidra, dit zijn vaak oefeningen op bed, om te ontspannen voor het slapen gaan.