Planning

Plan vaste activiteiten op een dag (dingen doen) en maak tijd vrij voor leuke dingen. Ga naar buiten, zeker bij mooi weer, en maak een ommetje. Blijf niet binnen hangen elke dag. Door binnen te zijn en te blijven, verergerd u de problematiek, door meer stress en sociaal isolementVerwacht niet meteen dat u rustig bent, na het doen van een relax oefening of ademhalingsoefening.

Maak iedere dag bewust tijd voor een ontspannende activiteit, plan het in uw agenda of zet de wekker op de telefoon. Maak een vaste dagstructuur met hierin vaste momenten voor actief en ontspanning.

Plan vaste momenten in om het journaal te gaan kijken, wanneer er veel heftig nieuws is, kijk een tijd 1x op een dag naar het nieuws. Beperk ook sociaal media. Het beperken geeft rust in uw hoofd en u kunt het makkelijker los laten.

Start elke dag zoveel mogelijk op dezelfde manier. Plan uw agenda met genoeg ruimte tussen afspraken zodat u de tijd heeft. Zorg dagelijks voor een vast ritme in de slaap en voeding. Zorg voor een opgeruimd huis waar u alles weer makkelijk kan terug vinden, dit zorgt voor overzicht en een opgeruimd gevoel. Hierdoor hoeft u niet meer te zoeken naar spullen en ervaart u hier minder stress van. Een opgeruimd huis geeft een opgeruimd hoofd, het straalt rust uit.

Zorg dat u een plan B heeft voor moeilijke momenten en dat u weet wat u kunt doen, maak bijvoorbeeld een positief dagboek voor deze momenten. Gebruik het plan af en toe ook op andere momenten om het plan aan te leren en te verbeteren waar nodig is. Het is belangrijk dat u meerdere plan heeft die kunnen helpen en zorgen voor een verlichting.

Maak zoveel mogelijk plannen en zoek zoveel mogelijk afleidingsmogelijkheden die voor u helpend zijn, dit kan zijn sporten en bewegen, het schrijven van een blog om andere te helpen of het doen van vrijwilligerswerk of creatief. Het is belangrijk dat het dingen zijn die u geheel rust geven en/of zorgen dat de ergste punten eraf gaan, om met andere dingen het verder te laten zakken. Houd altijd een vaste volgorde aan in de aanpak.

Afleidingsschema

Het afleidingsschema maakt u eenmalig. Door het schema op een zichtbare plek te hangen en het regelmatig te bekijken worden de oplossingen u eigen. Door het bijhouden van het schema krijgt u meer inzicht in uw problematiek. Door afleiding te zoeken is een van de dingen die u kunt doen om trigger te verminderen. Het afleidingsschema is op meerdere punten in te zetten. Door bij uw triggers afleiding te zoeken, kunt u de rust terug vinden en kunt u triggers minder ernstig te laten zijn.

Door het bijhouden van het schema leert u uzelf een manier om om te gaan met stress angst en paniek. Door een lijst te maken en deze actief te gebruiken kunt u ergere klachten voorkomen. Maak regels voor uzelf voor vaste tijden achter de computer en wanneer u deze uitzet. Hierdoor heeft u genoeg tijd over andere dingen te doen, uw rust te zoeken en te gaan slapen. Plan minimaal 1/2 uur rustmoment in zoals relax of ademhalingsoefeningen of relax oefeningen. Plan dit op een vast moment op de dag.

Het afleidingsschema hoort bij het zoeken van afleiding en voor het krijgen van een duidelijk beeld van de mogelijkheden die u heeft en wat voor u helpend is. Niet elke activiteit heeft hetzelfde effect op een persoon, het is erg persoonlijk wat voor u kan helpen. Het schema kan een hulpmiddel zijn om het ook daadwerkelijk te gaan uitvoeren en te starten met verminderen.

Een afleidingsschema kan handig zijn wanneer u activiteiten nodig heeft om gedachten of stress direct te verminderen. Het geeft een duidelijk beeld bij de mogelijkheden die er op dat moment zijn. Verschillende activiteiten kunnen niet helpen in een hoge fase. Hierdoor zijn er al meerdere activiteiten nodig die helpend kunnen zijn.

Het schema geeft een duidelijk beeld bij activiteiten die hebben geholpen en welke niet. Het is belangrijk om hier een duidelijk beeld van te hebben omdat er vaak weinig tijd is in een bui om te reageren of iets te bedenken wat u kunt gaan doen. Het is een overzicht van 10 activiteiten die kunnen helpen in het geval van een tornado of orkaan. Met het overzicht heeft u direct een plan om de bui te kunnen gaan verminderen.

Het is belangrijk regelmatig het overzicht te controleren en te weten wat heeft geholpen en hoe vaak. Niet iedere keer is dezelfde oplossing effectief en kan het zijn dat het na een tijdje het pas weer werkzaam is. Op de plekken van een activiteit die niet heeft geholpen zet u een nieuwe activiteit die u gaat uitproberen en kijken of het helpend is. Het schema kan een basis zijn om meer grip te krijgen op de problematiek.

Het kunnen vinden van afleiding is erg belangrijk om gedachten te veranderen en signalen te laten afnemen, wanneer een persoon dit minder kan is de kans groot dat een persoon regelmatig buien heeft die hoog oplopen. Er is weinig balans in de signalen en de aanpak hiervan.

Het afleidingsschema kan een onderdeel zijn van het signaleringsplan. Maak voor elke fase wind storm tornado en orkaan om op de juiste manier te reageren. Het kan helpen om de fase beter te begrijpen en een start zijn om ze beter aan te kunnen. Afleiding zoeken aan de hand van een schema met 10 activiteiten die u kunnen helpen afleiding te gaan zoeken of die kunnen helpen met het verminderen van signalen. Hang het schema op de deur of een plek waar u vaak langs loopt.

Ademhaling

Als u merkt dat u hoog ademhaalt of de de mond gaat ademen is de spanning veel te hoog, het is belangrijk de controle in de ademhaling terug te vinden door te tellen van 21 -100 gaat dit erg snel. Probeer eerst langzaam te tellen en voer het tempo steeds meer op.

Doe dagelijks minimaal 30 minuten aan relaxen en ademhalingsoefeningen, maak ze u eigen en vind u weg in relaxen door de oefeningen te doen zoals ze u de meeste rust geven. Een oefening kan zijn bewegingen die u rust geven, deze hoeven niet in een bepaalde volgorde te gaan. De manier zoals u het voelt of beweegt geeft rust, u denk er minder over na en laat gedachten hierdoor meer los.

Oefen dit regelmatig thuis, let hierbij ook op hoe het voelt wanneer de ademhaling sneller gaat door opkomen van signalen of wanneer het afneemt door een oefening. Het gevoel kunt u erkennen in een supermarkt en door de oefening met een aanpassing toe te passen kunt u deze gebruiken om signalen sneller te verminderen. De hand kunt u vervangen door op uw shirt te letten, uw buik in te trekken, diep adem te halen en zo meer balans krijgen in de ademhaling.

Bewegen

Blijf in beweging om zo min mogelijk last te hebben van schommelingen in signalen, in buien, hoe meer grip u erop kunt houden hoe meer rustig het is in de signalen. Door bewegen en actief bezig te zijn kunnen gedachten veranderen en afnemen en kunnen signalen meer in een balans komen naar een lange tijd en langer weg blijven.

Het bewegen bij stress is belangrijk om minder last te hebben van de gevolgen van stress zoals vastzittende spieren of pijnklachten. Hoe meer actief hoe meer kans op rust, het er letterlijk uit sporten, lopen, fietsen.

Activiteiten waar u weinig gevoel emoties gedachten kunt uiten en u alles kunt loslaten om te ontladen zijn minder geschikt. Het ontladen is meerdere keren in de week nodig om meer balans te hebben op de signalen, het rustiger te hebben in het dagelijks leven. Voor personen is het verschillend wat een beter of minder goede activiteit is, het is een mindere activiteit als u er geen rust in vind, het maar kort durend werkzaam is.

Beweeg in de natuur, het buiten zijn, is goed voor de weerstand en het geeft een ontspannen gevoel wanneer u aan het wandelen of fietsen bent. Even weg van huis. bewegen is een goede manier om van signalen af te komen of te verminderen. het is belangrijk dagelijks minimaal 15 minuten actief bezig te zijn.

Maak het leuk om actief bezig te zijn, bijvoorbeeld met een hobby als schilderen of de moestuin of op een mooie dag een lekker eind te gaan fietsen. Neem wat vaker de trap in plaat van de lift. Start met dagelijkse rek en strekoefeningen om de spanning op de spieren te verminderen.

Schaf een stappenteller aan en probeer elke dag 10.000 stappen te zetten. Het motiveert om het aantal stappen te zetten, na enige tijd is het meer gewoon om deze hoeveelheid stappen te zetten op een dag. Maak het uzelf comfortabel. Ga in bad, of neem een douche. Doe lekker zittende kleding aan. Wikkel uzelf in een dekentje op de bank. Hoe fijner uw omgeving voelt, hoe beter u zult kunnen ontspannen. Geef uzelf een massage op veel plekken kunt uzelf makkelijk bij, er zijn voorbeelden op internet te vinden hoe een massage gaat. Probeer de techniek te leren om het te kunnen toepassen, het kan helpen bij vastzittende spieren in de nek schouders of in de rug.

Afleiding

Afleiding zoeken helpt bij het veranderen van gedachten en signalen door simpel iets anders te gaan doen. Het maakt vaak niet uit wat het is, het kan zijn even gaan wandelen, tv kijken, ontspannen. Houd een dagboek bij met de signalen war u last van heeft, zet de oorzaak het gevolg en de oplossing in een schema en overzichten zodat u een duidelijk beeld krijgt. Zet er achter wat de oplossing uiteindelijk voor effect had zodat u weet of u dat volgende keer hetzelfde moet doen of toch anders en of het werkt of niet. (vorige momenten)

Vaak is het uitzoeken welke manier het beste werkt. De juiste manier of 1 vaste manier van uw rust vinden is er niet, als het voor u helpt, helpt het. Het kan zijn dat de oplossing deze week werkt maar volgende week de signalen juist verergerd. Let goed op de reactie van uw lichaam wat het met u doen. Voor een ontlading van de stress, door te gaan sporten, fietsen of wandelen.

Hoe meer stress u eruit sport hoe minder snel de stress weer terug komt. Hoe meer stress gedachten of vastzittende gedachten u van u af schrijft praat, schildert hoe meer rust u vind in de gedachten waardoor u bezig bent voor een oplossing voor de lange termijn.

Trigger

Vind de triggers en de oorzaak achter de signalen die de rust verminderen. Leert te reageren op de momenten die u meer triggeren zoals het nieuws, weet wat u kunt doen en hoe u lastige momenten makkelijker kunt aanpakken. Maak afspraken met u zelf voor het moment dat het te veel word. Wat maakt het in mij los? Wat kan ik hiermee doen? Hoe kan ik het gevoel veranderen? Kan ik het negeren/tijdelijke stop?

Zet tijdens een oefening een geluiddempende koptelefoon op, zo word u minder beïnvloed door de omgeving en blijft u langer in de oefening. Als een geluid stoort is het moeilijk terug te komen in de rust. Verminder de stress door de telefoon door hier duidelijk uw grenzen aan te geven, na 22.00 uur niet meer op te nemen, meer te mailen. Plan afspraken om te bellen zodat er voldoende tijd is een uw zich kunt voorbereiden. Noteer belangrijke gegevens, afspraken en een samenvatting. Kijk naar een manier die bij u past om meer rust te ervaren op een dag.

Het doen van oefeningen kan voor de enen beter werken als voor een ander. Een ander gaat liever hard lopen of fietsen. Het is belangrijk dat de spieren kunnen ontspannen om meer rust te ervaren.

Oefening

De oefening begint thuis met het aanleren om het te kunnen gebruiken op straat. Wat kan helpen het de volgende keer anders aan te pakken? Wanneer een persoon een bui heeft, is het last te handelen hierin, door na de bui terug te kijken op de bui (vorige momenten) en te kijken waar het niet goed ging, kunt u deze verbeteren en aanpassen voor een betere oplossing, om minder buien te hebben en het eerder te erkennen. Maak overzichten en schema’s en houd deze bij om de problematiek goed in kaart te brengen en te kijken waar de knelpunten liggen om deze te gaan aanpakken.

het is belangrijk terug te kijken naar vorige momenten van signalen om ze eerder aan te kunnen pakken. Door de signalen kan de rust verdwijnen waardoor een persoon geen rust ervaart op een dag en hierdoor steeds hoger in orkaan komt. De vorige momenten zijn ervoor om hiervan te leren, ze te begrijpen en te weten wat u moet doen in wind storm tornado en orkaan.

Zorg voor een positief dagboek met leuke momenten die die week heeft ervaren of van zinnen die u heeft gehoord. Probeer zo positief mogelijk te blijven denken hoe moeilijk het ook is. Het positief dagboek kan een steun zijn in een moeilijke tijd. Probeer elke dag te blijven lachen het is gezond, maakt blij en vrolijk. Het is niet nodig u te bewijzen voor anderen. Doe gewoon wat uzelf goed vindt. Leer de kleine dingen van het leven meer te waarderen.

Leer meer nee zeggen, waardoor u minder overvolle agenda heeft waardoor u meer rust heeft en de dingen kunt doen die u rust geven. Leer opkomen voor u zelf, het is belangrijk om uw grenzen aan te geven om duidelijk te zijn. Wanneer u de grenzen aanhoud komen er minder vragen. Doe waar u zich goed bij voelt.

Leer te kijken naar de dingen die goed gaan, en deze te benoemen voor uzelf, geeft het woorden en hiermee een goed gevoel. Het gaat goed en ik kan het. Blijf altijd positief denken en de positieve dingen benoemen om het overzicht te behouden. Elke keer dat het lukt is mee genomen, leg de grens niet te hoog voor u zelf, het is gelukt en houd u hieraan vast.

Praat over de dingen die de gedachten veroorzaken met andere, het uitspreken kan opluchten. Het praten is nodig om dingen te verwerken en te kunnen aanpakken, om mogelijkheden te kunnen zien en aan te gaan. Alleen door open te zijn over de problematiek kunt u verdere stappen gaan zetten en dingen aanpakken. Plan zoveel mogelijk in met voldoende ruimte tussen de activiteiten voor zoveel mogelijk rust en onrust te verminderen door een pauze in de activiteiten en ene wat anders te gaan doen.

Wandelen

Het even naar buiten gaan en in de frisse lucht kunnen gedachten veranderen waardoor u meer rustiger kan gaan slapen. Door een korte wandeling kunt u de zinnen verzetten, signalen er uit lopen waardoor ze verminderen. Het bewegen binnen of buiten kan helpen om meer rust te ervaren door bijvoorbeeld binnen yoga oefeningen of rek en strek oefeningen te doen, zodat alle spieren soepel voelen. Hierdoor kunt u met meer rust gaan slapen, de oefeningen zorgen ervoor dat u niet gaat piekeren of malen, door de concentratie op het ontspannen.

Dat wandelen een positief effect heeft op het verminderen van de stress en de gedacht is bekent. Maar het kan soms moeilijk zijn om het dagelijks vol te houden. Wanneer u een dag niet heeft gewandeld kan het zijn dat het de volgende dag lastiger is om hier toe te zetten en te gaan.

Het kan saai zijn om elke dag alleen een wandeling te gaan maken. In een groep kan leuk zijn maar ook erg druk wanneer u mentale problematiek hebt. Toch is het belangrijk om elke dag even een wandeling te maken en het net wat leuker te maken voor u zelf tijdens de wandeling. Het is belangrijk om het in de dagelijkse structuur te houden, al is het een blokje om, even buiten zitten.

Bijvoorbeeld:

Neem tijdens het wandelen een fototoestel mee, en maak foto’s van wat u tegen komt, het kan motiveren langer te lopen of u word fanatiek een vogel of een vlinder op de foto te krijgen, die steeds wegvliegt. De focus ligt bij het maken van de foto’s en de natuur en niet bij de vele gedachten, gevoelens en emoties. Voor alle momenten had in nu maar een camera bij, bijzondere dingen in de natuur of voor al het moois.

Neem wat te eten of te drinken mee en ga zitten op een bankje langs het water of in het bos, de geluiden van dieren in de omgeving of de stilte kan meer rust geven. Loop daarna weer verder. Het moment zitten is een break moment van hoe u thuis weg ging en hoe het nu gaat.

Neem met mooi weer iets mee om te doen buiten, bijvoorbeeld een puzzelboek en maak 1 puzzel, het buiten zijn op zich, geeft meer rust, het bezig zijn, laat u anders denken en kan gedachten veranderen. De focus is niet op de gedachten en het gevoel, maar u bent in volle concentratie om de puzzel op te lossen.

Neem muziek mee met een koptelefoon, probeer het ritme van de muziek te vinden. Sla met u hand de maat van het ritme. Probeer in het ritme van de muziek te lopen. Door muziek met verschillende tempo’s, loopt u de ene keer sneller, langzamer, meer in rap. Hoe meer u de focus kunt leggen op het ritme, hoe meer rust u erin kunt vinden.

Zoek online naar audio die u wilt gaan gebruiken en zet deze op een mp3 speler, met een koptelefoon kunt u zich meer afzonderen om de oefening te doen, hierdoor vind u meer rust. Zoek audio met een stem die u rust geeft, zet het op en luister alleen en doe verder niks laat het even gaan. Zet het af en toe gewoon en luister erna het kan gedachten en stress verlichten.

Sport

Voor personen met PTSS zijn vaak vechtsporten minder geschikt af beweging of uitlaatklep. Wanneer een persoon ervoor kiest om te gaan sporten en bewegen is het belangrijk op te letten hoe ver het trauma is verwerkt. Hoe meer het nog een open trauma is hoe moeilijker en zwaarder het is om de sport te beoefenen.

Door bijvoorbeeld judo kan een persoon worden vastgegrepen in een snelle reactie en worden geworpen, dit kan een reactie in de gedachten oproepen aan het trauma. Het kan voor een persoon confronterend overkomen.

Boksen tegen een persoon of stootkussen in de hand, kan het gevoel geven van iemand slaan, de gedachten kunnen toenemen tijdens het slaan of schoppen. Het kan een goede uitlaatklep zijn en worden, maar in het begin moet een persoon hier nog mee leren omgaan om het meer in een balans te hebben en te houden.

Een teamsport kan voor een persoon zwaar zijn in het contact, het kan te druk zijn, het kan te veel prikkels geven. In een team als voetbal kan het zijn dat er te veel personen zijn, er word geschreeuwd door coach, spelers, supporters, er door elkaar word gelopen, geen overzicht, onverwachte actie, geluiden, en dit kan gedachten oproepen. Het spelen van wedstrijden, het gaan naar wedstrijden kan veel druk en stress veroorzaken.

Door spieren te spannen en ontspannen kan er veel stress uit het lichaam gaan, hierdoor ervaart u meer rust. Wanneer er minder rust is kunt u vaak slechter slapen en kunnen bij PTSS nachtmerries komen. Door het spannen en ontspannen zijn gedachten meer rustig, voelt u geen spanning in het lichaam en kunt u makkelijker ontspannen.