Wat kan ik doen als ik overprikkeld ben bij PTSS?

Herkennen

Schrijf de signalen op en hang het papier op een duidelijke plek waar u vaak langs loopt. Schrijf hier achter een actie zoals activiteit. Wanneer u iets opvalt controleert u de lijst en weet u hoe te handelen.
Stress is niet voor iedereen hetzelfde en niet iedereen heeft dezelfde signalen. Welke signalen merkt u op als u stress heeft? Wat gaat u doen wanneer u stress heeft of voelt opkomen? Maak een activiteitenplanning die u toepast wanneer u stress heeft. Als ik stress heb ga ik …. doen en dit verminderd … signalen.
Geef uw stress een cijfer? Heeft u milde, matige of zware stress? Het cijfer geeft aan hoeveel stress u heeft. Wat maakt het dat het bijvoorbeeld 5 is? Wat heeft u nodig om dit te verminderen naar een 4? Waarom is het geen 6 wat maakt het verschil? Hoe hoger het cijfer, hoe meer stress.
Wat kan u zo’n moment helpen om de prikkels te verminderen? Leer het crisisnoodplan uit u hoofd en oefen dit een aantal keer in een gewone of een beetje overprikkelde dag. Hoe beter u de 4 stappen kent u beter u kunt reageren op de overprikkeling.

Zet een koptelefoon op die het geluid dempt, hierdoor komt het geluid al minder hard binnen en kunt meer rust krijgen om het beter aan te kunnen. Het kan helpen om de geluiden te overstemmen, uw muziek harder te zetten dan het geluid, pas hierbij wel op voor uw gehoor.
Zorg voor een rustige omgeving, kijk naar de mogelijkheden van een park of bos om een wandeling te maken en bij te komen.
Ga bij te veel geluiden altijd weg uit de omgeving, het zorgt alleen maar voor meer overprikkeling, de triggers blijven opstapelen. Ga naar een rustigere plek en kom eerst bij voor u weer teruggaat.

bij te veel gevoel van angst, stress kan het helpen een verzwaringsdeken te gebruiken, het geeft veiligheid en rust.
Het vinden van troost in een persoon door een knuffel, het gebruik van een positief dagboek, het duidelijk krijgen wat het juiste gevoel is.
Het mee zingen/dansen van muziek kan het gevoel veranderen. Het gevoel kan veranderen door een deken, door actief iets te gaan doen, door schrijven en praten
Door actief te gaan bewegen en sporten en alles te geven in het fietsen kan u veel van het gevoel uiten op een positieve manier, het laat gedachten en signalen afnemen en u bent moe als u terugkomt, het kan helpen om beter te eten, dingen te verwerken en beter te slapen. Sporten zorgt voor veel stress/onrust verlies. Wilt u liever niet naar een sportschool of buiten bezig zijn overweeg om een apparaat voor thuis aan te schaffen. Zo komt u toch van de stress af en word u niet extra geprikkeld door de omgeving.

Zorg voor een donkere ruimte, met de gordijnen dicht, in een ruimte waar zo min mogelijk prikkels zijn. Het donker helpt rust te vinden, het kan enige tijd duren voor u het ervaart. Ga liggen en leg een hand op uw gezicht, het geeft rust. Zet een muziekje op met vol volume, het stopt gedachten en signalen, het kan helpen om mee te zingen, om signalen sneller te verminderen.
Noem de dingen op die in uw kamer zijn, hoe meer spullen u benoemd hoe meer u in het hier en nu komt. Beelden zijn vaak van het verleden, door te praten gaat u anders denken en kunnen beelden afnemen.
Focus u op een tekening, op een schilderij, en teken de gedachten van u af, uit het gevoel met stiften of verf. Focus u op de tv, door te blijven kijken naar andere beelden kunnen de beelden die u ervaart veranderen of afnemen.

Geef duidelijk aan dat het voor u te druk is en dat u weggaat, het geeft te veel spanning en kan zorgen voor nare situaties. het is belangrijk om duidelijk uw grenzen hierbij aan te geven, wat voor u goed voelt en wat voor u goed gaat. Blijf altijd in gesprek met andere, vermijd het contact niet en geef uitleg als het nodig is voor meer begrip.
Een ademhalingsoefening die u buiten kan toepassen kan helpen net wat meer rust te vinden om boodschappen toch te kunnen doen, bijvoorbeeld door de buikademhalingsoefening met de hand op de buik en controle krijgen over het ritme. Door het intrekken van de buik heeft u hetzelfde effect als de hand en ziet niemand dit.

Voorkom piekeren door actief bezig te blijven, de gedachten op te schrijven en ze te bespreken
Zorg voor gezonde voeding eventueel extra groente die de stress verminderen of neem rooibos of groene thee.

Geniet extra van de momenten dat u wel rust ervaart op een dag, hoe vaker u geniet hoe makkelijker het word om vaker deze momenten te hebben en te krijgen.
Controleer regelmatig de ademhaling op een dag, hoe snel haalt u adem, begin met tellen bij 21 hoeveel tellen voordat u opnieuw adem haalt? Een goed ritme is inademen op 21 en 22 even vast houden 23 en dan uitblazen 24 en 25.
Plan dagelijks een vast moment in waarin u ontspanningsoefeningen gaat doen een goed moment is bijvoorbeeld 15 minuten voor het slapen gaan. Begin met ademhalingsoefeningen en breid dit steeds verder uit tot complete oefeningen. Door dagelijks minimaal 30 minuten op een dag yoga en ademhalingsoefeningen te doen krijgt u iets meer rust. Het kan een paar dagen of weken duren voor u het verschil merk, het kost oefening om de technieken onder de knie te krijgen.
Als u minder rust heeft en vaker word geprikkeld is het belangrijk af en toe een middagje te slapen. De stress kost veel energie en het lichaam is sneller vermoeid dan anders. Het extra slapen zorg voor verwerking van gedachten en het weer hervinden van de rust.

Vraag bij chronische stress zoveel mogelijk ondersteuning van naasten, leg ze de problematiek uit.
Schrijf zoveel mogelijk stress van u af met de 3a 4b 5g methode in uw dagboek. Deze helpen u stapsgewijs de stress te erkennen, herkennen en problematiek aan te pakken.
Pak stress direct aan en wacht niet te lang, hoe langer u wacht hoe meer stress u ervaart van het zelfde probleem.
Blijf bij stress niet stil zitten maar kom in beweging, verzet u zinnen door activiteiten te gaan of een hobby te zoeken.
Bespreek de stress met familie vrienden en kennissen, zodat ze u beter kunnen ondersteunen, tips kunnen geven en beter kunnen begrijpen.
Plan zoveel mogelijk zaken op vaste momenten en zorg voor een duidelijke structuur in uw leven zoals bijvoorbeeld een dagplanning. Dit zorgt voor minder spanningen en kan stress verminderen.

deze kan u helpen op lastige of moeilijke momenten om de prikkels minder aanwezig te laten zijn. Vaak dempt het, het geluid en is het niet geheel stil, let hierbij goed op het aantal decibel dat de koptelefoon filtert.
Het filteren van het geluid is als je overprikkeld bent fijn, maar zet de koptelefoon alleen op in bijna overprikkeling, stel het moment zo veel mogelijk uit. Wanneer u dit vaker doen gaat u wennen aan het gedempte geluid en voor u het weet wilt u niks anders meer en loopt u de gehele dag met de koptelefoon. Maak met u zelf hierover afspraken.