Het zelfhulpboek yoga is er om te leren wat yoga is en wat het kan betekenen om het elke dag te doen. Yoga is een simpele manier om minder last van spanning te hebben en de spieren rust te gunnen. Door het doen van yoga kunt u vele problematiek voorkomen.

In het boek vind u oefeningen, een uitleg, de start van de basis van yoga en vele tips die u verder kunnen helpen in de eerste keren yoga. Het is een goede manier om dagelijks rust te vinden en te behouden bij mentale problematiek. Het uitproberen van yoga kan geen kwaad, het kan helpend werken.

Yoga is een manier die u moet leren om er rust in te vinden. Geef niet naar 1x op omdat het niet het gewenste effect had, maar probeer het vaker en steeds op nieuw, op andere momenten, met een ander gevoel. Na wat oefenen kan ook u geheel sen worden.

1 Wat is het?

Yoga is een goede manier om te leren ontspannen. Door gebruik te maken van simpele korte oefeningen kunt u in een paar minuten geheel tot rust komen. Bij yoga is het erg belangrijk dat u uw ademhaling onder controle krijgt voor de innerlijke rust. Is yoga voor iedereen? Ja iedereen kan yoga leren hierbij maakt het niet uit of de persoon oud of jong is.

Yoga is een goede manier om de ontspanning te vinden voor uw kind. Dit hoeft niet perse via een vereniging dit kunt u ook thuis leren via bijvoorbeeld een you-tube video waar de oefeningen worden voor gedaan. Op deze manier leert u kind zich bewust te worden van zijn spieren en ademhaling en wanneer deze te te gespannen zijn een manier om ze weer te ontspannen.

Yoga en mindfulness zijn een manier van leven en zorgen voor innerlijke rust. Door een bepaalde manier van leven en hierin een balans te vinden heeft u meer rust op een dag. Beide kunnen bij dragen aan een andere kijk op het leven.

Mindfullness is leven in het hier en nu, door niet te kijken naar het verleden en dingen los te laten. Door dingen los te laten heeft u minder stress en word het leven een stuk makkelijker. Door deze manier van leven piekert u minder en ziet u alles meer luchtiger.

Met yoga kunt u uw lichaam in balans brengen door bepaalde oefeningen te doen. Positiever kijken naar het leven. Sterker in je schoenen staan. Meer stress bestendig worden (bijvoorbeeld in combinatie met een betere ademhaling) Slapeloosheid verminderen. Meer rust in jezelf vinden. Jezelf minder zorgen maken. Minder prikkelbaar en emotioneel overgevoelig zijn. Kan helpen bij lichamelijke klachten.

Het is vaak niet alleen de Yoga of mindfullness die zorgen dat u bijvoorbeeld minder stress heeft vaak gaat dit in combinatie met een verandering van uw voedingspatroon of eetgewoonte.

2 Herkennen

• Concentratie en aandacht zijn erg belangrijk bij het goed uitvoeren vaan een oefening.
• Het is belangrijk de focus regelmatig te trainen om het te verbeteren, dit kan ook met andere dingen dan yoga.
• Door zorgen heeft een persoon vaak een wat voller hoofd waardoor het lastiger is om volledig te focussen op de juiste balans en evenwicht.

Meditatie is een vorm van yoga om uw lichaam meer rust te gunnen. Mediteren is meestal in een vaste yoga houding met uw benen gekruist over elkaar en uw handen op uw knieën. Een juiste manier van ademhaling is erg belangrijk bij een meditatie. Meditatie is een goede manier om uw gedachten te veranderen, hierbij concentreert u zich op de ademhaling en kunt u de rust vinden. Met meditatie kunt u het gehele lichaam laten ontspannen, bij andere ontspanningsoefeningen is het vaak gericht op een bepaald gebied. Meditatie is veel oefenen om het onder de knie te krijgen.

Ademhaling technieken Door uw ademhaling te verminderen en uw er actief op te concentreren, is een makkelijke manier om u zelf te kalmeren. Word relaxt en ontspan uw spieren. Haal diep ademen en vasthouden en blaas uit en dit herhalen. Probeer het uit te breiden door over te gaan op de diepe ademhaling. Denk positief, hierdoor heeft u meer positieve gedachten en vermijd het gene wat ervoor zorgt dat u zich nerveus voelt.

Door het bij te houden heeft u na een week een goed overzicht hoe goed de oefeningen helpen. Hebben de oefeningen weinig effect gehad,dan kunt u kiezen voor andere oefeningen. Meestal kost het enige tijd voor een oefening optimaal effect heeft. In het dagboek kunt u aangeven hoe u de yoga heeft ervaren, heeft u als goed ervaren of kwamen er gedachten op zetten die de rust belemmerde. Door frustraties / woede op te schrijven en het van u af te schrijven, verminderd u de klachten.

Bekijk voor u start met de yoga een aantal filmpjes op bijvoorbeeld you-tube. Kies een soort muziek waar u bij kunt ontspannen en zet deze aan wanneer u de eerste training start. Het kan helpen als u een gesproken meditatie download en luisterd en opvolgt wat de stem u uitlegt.

Door de stem en aanwijzingen leert u een manier van ontspannen aan, een basis, hiervan kunt u later uw eigen manier van maken. Wanneer de negatieve stress en gedachten uw leven gaan beïnvloeden is het belangrijk om tijd en ruimte in te plannen om te ontspannen. Door de drukte van het dagelijks leven krijgt u veel stress, probeer een vaste tijd in te plannen, om hier even aan te ontsnappen.

Van welke muziek houd u? Van welke muziek krijgt u rust? Om een goede rust te kunnen vinden kunt u luisteren naar rust gevende muziek of klassieke muziek. De geluiden van een piano of viool zijn rustgevend, als u een geluid heeft wat u tot rust kan brengen, zet deze op een mp3 speler en zet u hoofdtelefoon op, om de gehele rust te vinden.

Welke vorm van yoga wilt u gaan doen? Wat is uw doel na het doen van de oefeningen? Wilt u alleen relaxen of wilt u in slaap vallen? Daarnaast zijn er veel oefeningen die zittend en liggend kunnen en bij andere oefeningen is het meer gymnastiek.

Het kan enige tijd uren voordat u de beste manier heeft gevonden om te kunnen ontspannen. Geef niet op, blijf zoeken naar uw ideale manier en probeer elke dag opnieuw, hoe vaker u probeert hoe makkelijker het zal gaan. Welke activiteiten brengen u rust? Welke combinaties werken wel en welke niet?

Yoga kan helpen weer te leren voelen bij PTSS

Yoga is een manier om meer rust te ervaren in het lichaam, hoe beter u de oefeningen kunt hoe meer ze kunnen helpen in buien of hoge signalen. Het voelen van het lichaam, en het gevoel laten spreken kan met een trauma lastig zijn. Door een oefening word u sen en kan het makkelijker zijn het te voelen, het te uiten, het te verwerken. Yoga in combinatie met EMDR kan veel verschil maken met de signalen die opkomen en het verwerken.

Het gevoel is vaak verminderd en beschadigd door het trauma. Door het doen van rek en strekoefeningen kunt u leren om de angsten meer onder controle te krijgen door deze te verplaatsen van de gedachten naar het ontladen door het naar de grond te sturen. Omdat yoga ontspannend is merkt u goed hoe het verschil is in angsten. Door duidelijk op het moment te hebben hoe het gaat, hoe u zich voelt, wat er op komt gaat u leren om steeds beter het gevoel te herkennen en erkennen.

Door yoga komt u bij het onder gevoel, hierdoor kan het voor u makkelijk zijn om het gevoel te kunnen voelen. Hoe meer sen u bent hoe meer u bij het gevoel van het trauma komt omdat deze vaak diep geworteld is. Om bij het naarste stuk te komen en hierover te praten bijvoorbeeld in de vorm van therapie, kunt u leren het gevoel beter onder woorden te brengen. Het doen van yoga kan helpen om de ademhaling meer onder controle te krijgen, hierdoor kan het zijn dat herbelevingen minder vaak opkomen.

Door een oefening kan een persoon leren meer rust te vinden en er zijn oefeningen die ook buiten kunnen worden toegepast zoals de buikademhaling zodat u een bui kunt stoppen of meer rust kan helpen in bijvoorbeeld een winkel. Als u het gevoel begrijpt en het leert te herkennen kan een simpele ademhalingsoefening het verschil maken in een winkel, die niemand ziet en niemand weet.

Het leren van de signalen die u ervaart en de spanning die u voelt is belangrijk om het los te kunnen laten. Door een yoga oefening en het rekken en strekken kunnen spanningen uit het lichaam en kunnen gedachten afnemen. Wanneer een persoon rust kan vinden in een oefening ervaart het meer veiligheid, hierdoor kan het op sommige plekken weer meer veilig gaan voelen, om er heen te gaan, er is meer rust waardoor signalen minder oplopen.

3 Behandeling

De persoon kan een beter balans vinden en weet dit te verbeteren. Focussen is het staren naar 1 punt

vermijd drukte of storende omgeving tijdens de oefening

De oefeningen zijn voor zowel kinderen als volwassen. Yoga of ontspanning zoek leert u niet in 1 dag. Het is belangrijk om elke dag 15 minuten voor het slapen gaan een ademhalingsoefening te doen.Yoga begint bij het aanleren van de juiste ademhaling technieken, zonder dit kunt u geen yoga doen en komt u niet tot de innerlijke rust.

Dagelijks 15 minuten oefenen, dan zal u merken dat u binnen 2 weken meer rust kan vinden en stress klachten afnemen en uw beter kunt slapen. De ademhaling is een belangrijk onderdeel bij een yoga oefening

Begin met makkelijke korte oefeningen en bouw dit langzaam verder uit. Start met niet te veel oefeningen achter elkaar, houd het kort en wanneer het makkelijker word voegt u een nieuwe oefening toe.

Voelt u boosheid opkomen? Door te blijven denken zoals u denkt in een bui, word de bui niet minder. Probeer uw lichaam en gedachten en gevoelens te voelen. Wat merkt u op? Wat valt op, wat is anders als net? De gedachten die uw emoties hebben uitgelokt, kunt u herkennen als een probleem van net en daarna negeren.

Het gevoel brengt u weer terug naar de basis, door de oefening op nieuw te starten en te beginnen met de ademhaling. Door hier opnieuw op te letten kunt u de gevoelens en gedachten weer veranderen. Krijgt u een bui of een raar gevoel in de oefening, negeer deze en begin op nieuw of stop de oefening en begin 1 uur later.

Kan yoga worden toegepast in combinatie met andere therapieën? Yoga is een goede manier om naast een behandeling of therapie te ontspannen en een rust moment te vinden tijdens een behandeling. Het kan uw behandeling bevorderen , doordat u zich beter en rustiger voelt ervaart u minder prikkels, hierdoor word uw dagelijkse leven makkelijker en kan het zijn dat u minder medicatie nodig heeft voor dezelfde problematiek.

Waar gaat u yoga doen? Op een drukte plek of waar regelmatig verkeer is is het lastig Sen ten worden. Kies voor een zo rustig mogelijk plek, waar u zo min mogelijk word afgeleid door de omgeving. Voldoende slaap is erg belangrijk. Tijdens het slapen leert u geest verder op een andere manier dan overdag en tijdens de slaap, hersteld en vernieuwd het lichaam zich.

Wanneer gaat u yoga doen? Op een moment dat u weinig tijd heeft of over 2 uur iets moet doen brengt niet de gehele rust, yoga kunt u het beste een kwartier voor het slapen te gaan doen. Zorg dat het voor iedereen duidelijk is dat u een rust moment neemt, noteer u dag en tijd op een kalender zodat uw huis genoten uw niet storen. Hierdoor zal uw gezin meer het belang inzien van ontspannen en dit meer waarderen.

4 Gevolg

• Wanneer de concentratie afneemt is het lastiger de balans te houden en de oefening uit te voeren. Het is belangrijk om een oefening te doen in een rustige ruimte om de rust te kunnen vinden.
• Bij het doen van een oefening kan het zijn dat de spieren soms knakken, dit heeft te maken met de spanning in het lichaam en kan geen kwaad.

5 Plan

Basis

De basis voor een yoga oefening is:  Leg uw voeten op uw bovenbenen gekruist en ga rechtop zitten met rechte rug, leg uw handen op uw knieën en sluit u ogen, haal diep adem en blaas krachtig uit. Alleen deze houding kan ervoor zorgen dat u zich al wat rustiger voelt.

Wanneer regelmatig yoga oefeningen doet merkt u dat het meer van uit uw eigen gevoel komt en beter de rust kan vinden. De oefeningen zijn een lijndraad en zijn een basis, probeer zoveel mogelijk bewegingen te doen die uw gevoel u aangeeft. De kans is groot dat u bij de eerste keren na de oefeningen de botten knakken.

Kies een aantal oefeningen die u goed vind en makkelijk kunt uitvoeren. Niet elke oefening werkt even goed bij elke persoon, het is een kwestie van verschillende oefeningen uit proberen om er achter te komen welke het beste bij u past. Probeer er minimaal 6 oefeningen u eigen te maken, 2x voor lichte emotie, 2x voor midden emotie, 2x voor zware emotie. Zodat u in elke situatie de oefening kunt toepassen.

Kies een manier hoe u de oefening wilt gaan doen. Wilt u dit zittend, liggend of staand doen, of meer gym oefeningen. Kies van minimaal 2 categorieën een oefening, zodat als u ergens bent en u voelt een bui op komen dat u dit ook zittend kunt doen. Voor emotie werken de oefeningen liggend vaak het beste.

Wanneer u begin met yoga ligt het eraan met welke oefeningen u begin, hoe lastig u u zelf maakt. Het makkelijkste is om te starten het aanleren van ademhalingsoefeningen. Daarna kunt u op het internet zoeken welke oefeningen u wilt gaan. Begin bij de makkelijker oefeningen, deze komen vaak over een met de houdingen van turnen of fitness.

De oefeningen zijn vaak kort en makkelijk te volgen. De oefening in delen op zich is vaak niet zo lastig, het is meestal de gehele oefening de volgorde en de tijd die u er aan besteed om het aan te leren. Hoe meer gevorderd , hoe meer ingewikkeld de oefeningen zijn. Met veel geduld, inzet en toewijding kunt u ver kunnen komen.

Hoe kunt u een oefening doen? Voor yoga heeft u geen speciale spullen nodig, u kunt yoga doen op een stoel, op de grond of bed. Om de ontspanning te vinden is het belangrijk om uw ademhaling in orde te brengen.

Door een gebeurtenis kan het zijn dat deze te snel gaat door simpel uw handen om uw buik te leggen en een beetje druk te geven kunt u uw ademhaling weer tot rust brengen en hierdoor vind u de ontspanning. Laat gedachten komen en laat ze zijn maar besteed hier geen aandacht aan.

Laat u gedachten meenemen door de zwaarte van het lichaam, zodat uw gedachten als het waren door de bank of het bed gaan. Wanneer dit lukt zult u merken dat het lichaam alleen maar zwaarder word en u meer en diep zal ontspannen en bij uw innerlijke rust komt.

In de oefeningen krijgt u te maken met diverse drukpunten. De punten kunnen overal zijn zoals uw hand, hoofd, knie of voeten, het gaat er om dat u zich concentreert met uw gedachten op het punt. Door u te concentreren op het punt merkt u dat het druk gaat tintelen of zwaar gaat aanvoelen. Hierdoor komt er rust op het drukpunt. Door een ander punt te nemen kunt u met de oefeningen variëren.

Hoeveel tijd wilt u aan yoga besteden? Bepaal voor u begint met de oefening hoelang u bezig gaat met yoga, zet uw wekker om zo meer ontspannen te raken.

Leer om te prioriteren te stellen. Plan uw dag met de dagplanner. Maak dagelijks een lijst met activiteiten die gedaan moeten worden.  Besteed u tijd zo productief mogelijk, hoe beter uw planning, hoe meer tijd u over heeft voor ontspanning. Wanneer u actief bezig bent, zult u eerder de rust vinden, dan wanneer u de activiteit uitstelt. Het uitstellen van activiteiten geeft een slecht gevoel. Wanneer u all activiteiten hebt gedaan, kunt u zich beter ontspannen. Zorg voor een goede planning voor uw werk, plan dit met minimaal 15 minuten tussen beide afspraken. Zo heeft u even de tijd om bij te komen en uw rust te vinden.

Zo begint u:

1. plan dagelijks een vast moment voor yoga, hierdoor heeft u meer rust en kunt u zich beter ontspannen.
2. Vul dagelijks het schema in om er achter te komen hoe uw ervaringen met yoga zijn en waar u het kunt aanpassen om het te verbeteren.
3. Welke gevoelens en emoties vind u lastig los te laten tijdens de Yoga? Hoe is anders? Wat kunt u met de gedachten en emoties? Schrijf ze zoveel mogelijk van u af en negeer deze gedachten tijdens de oefening. Besteed er geen aandacht eraan, laat het zijn zoals het is. Door er aandacht aan te geven word de gedachten of gevoel versterkt.
4. Schrijf naar de training op hoe u het heeft ervaren, welke bijzonderheden u bent tegen gekomen. Welke oefeningen heeft u gedaan, door ze op te schrijven en te onthouden voor de volgende keer, zal de volgende keer de oefening makkelijker gaan.

Balans

• Kies een vast begin punt waar u uw aandacht en uw blik naar draait en houd dit punt vast. Blijf u focussen op dit punt. Mocht dit lastig gaan neem dan een geluiddempende koptelefoon of muziek.
• Voer de oefening in kleine stappen uit. Eerst uw voet stukje van de grond en steeds verder. Houd de balans en het evenwicht. Doe dit af en toe ook gewoon wanneer u bijvoorbeeld aan het koken bent.
• Neem een gesproken yoga oefening die u kan helpen door de oefening te komen en u stap voor stap uitlegt wat te doen. Deze kunt u vinden via youtube.
• Oefen dagelijks de balans, hierdoor word het langzaam aan steeds beter. Probeer ook evenwichtsoefeningen.
• Schrijf eerst de gedachten van u af zodat u meer kunt focussen op de oefening.
• Kom er achter wat de oorzaak is van minder balans en focus. Door hier meer zicht op te hebben kunt u dit aanpakken en verbeteren.
• Ga niet te dicht bij steunpunten staan, hierdoor vind u moeilijker de balans en valt u sneller om.

Maak een emotie inschaling, hoe hoog is uw emotie, is het licht, midden of zwaar? Door vooraf te kijken naar de ernst van de emotie kunt u inschatten welke oefening u zou kunnen helpen, hierdoor bent u minder tijd kwijt, om de bui te verminderen. Wanneer u zware emoties heeft, doe een aantal oefeningen achter elkaar. Maak een schema met een gradatie van de woede, zodat het vast staat welke woede u heeft. Schrijf er achter waar de woede uit bestaat en wat u voelt en/of merkt.

Wat zou u willen veranderen in uw leven? Waar ervaart u veel stress van? Kan Yoga hierbij helpen? Wat denkt u te bereiken of hopen te behalen met yoga? Maak een overzichtje van de problemen die u wilt aan pakken.

Begin rust aan elke dag een korte oefening voor het slapen gaan. Als deze goed gaan kunt er meer oefeningen bij doen. Veel van de oefeningen hebben te maken met de juiste manier van ademhalen, deze moet u eerst onder de knie krijgen voor u de andere of meer oefeningen kunt doen.

Schrijf zo veel mogelijk zaken van u af en probeer de problemen vaker aan de kant te parkeren. Zo heeft u minder last van gedachten die u leven beïnvloeden. Zaken die in het verleden zijn gebeurt en waar u niks meer aan kunt veranderen moet u leren om los te laten. Het heeft geen zin om er over te blijven denken. Probeer voor deze zaken de positieve punten eruit te halen en dit alleen te herinneren. Zoals bijvoorbeeld een naasten is overleden. U kunt na blijven denken over het overlijden, maar u kunt ook de leuke momenten van de persoon herdenken. Dit maakt het een stuk draaglijker.